施瓦辛格健身全书的目录
第二版前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔·韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
泵感 45
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械-关于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕带 69
腰带 69
护肘和护膝 71
练颈帽 71
倒吊鞋 72
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
反复 84
练到力竭 84
练习组 86
动作的幅度 87
肌肉收缩的质量 87
热身 88
强力训练 89
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸练习 96
站姿侧弯 96
站姿前弯 96
腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98
分腿坐姿前屈 99
大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100
跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101
悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划·阶段1 118
训练计划·阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
强力训练原则 126
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
““高组数”“训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划·阶段1 140
训练计划·阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部 177
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190
颈后推举 191
提铃上举 192
借力推举 193
器械推举 194
哑铃推举 195
阿诺德推举 196
站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198
拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201
器械侧平举 201
哑铃前平举 202
坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204
俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207
大重量的直立划船 208
哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224
上斜杠铃推举 226
器械推举 227
仰卧哑铃推举 228
下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229
哑铃飞鸟 230
上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231
站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233
仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234
仰卧直臂上拉 235
器械上拉 235
绳索下拉 236
单臂拉力器下拉 237
窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238
悬垂哑铃划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
