Question

哑铃练习怎么练习？就是计划？一天多少组？重量？一天集中一次？还是分开？高手给个练习方案。

主要是一天几次，一次多久？

Answer 1

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

追问

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
这样的意思是一段时间内一次搞定5个训练吗？还是分开在一天时间内？

追答

这是集中的训练，比如你拿出1小时健身，这就是内容。每组间隔1分钟，强度算挺大 的了。

动作之间间隔时间可以长些。祝你好运

Answer 2

两天一次，用哑铃的话一般最起码要包括：肱三头肌、三头肌、三角肌，前臂伸、曲肌群，胸大肌、背阔肌，腓肠肌和比目鱼肌的练习。大腿用哑铃不太好练，重量太轻，刺激不够，腹肌和背部没法儿用哑铃。训练重量一般定为极限的80%，或者定在你试试最多能做8-10个动作的重量，这是一组，三组连着练，组间休息2分钟左右。然后换动作练其它肌肉，动作安排要注意交替，可练完上肢练下肢，练完下肢再回来练其它的上肢部位，依次交替。混合组全部练完休息5分钟左右，再重复训练，三次就差不多了。初练者可能完不成，可适当减少一小组，但要注意动作必须标准，不能作弊讨巧；不能减小重量，必须保证每个动作全力做只能做10次的训练量。训练一段儿力量提高了训练量也要相应提高，仍要保持全力训练只能做10个动作左右的训练量。训练完注意休息和恢复，这才是训练的目的，而训练只是手段。

Answer 3

你想练哪?...你也没说清楚， 计划是有，关键肌肉分好多地方。。。

Answer 4

一起做
一天3次
重量 根据 自己 体质 决定

Answer 5

每天都得勤加练习哦！
希望不要放弃！