Question

锻炼腹肌的方法

快点的方法 我什么都没有 简单点

Answer 1

腹部肌肉练习
1、负重卷腹
好，下面我们讲到腹部练习。当一提到腹部，很多人会看一下自己的腹部是否有将军肚或者啤酒肚，你可以放眼在马路上看一下90%的人都有小小的肚囊，或者是大大的肚囊，将军肚或者啤酒肚，下面跟随我一起进入到腹部联席过程当中，让你拥有王字腹肌，Let's go!
1、好，进入到第一环节我们要进行卷腹。
很多人因为肚囊很大，做仰卧起坐会非常非常的吃力，如果没有帮助你，或者即使有人帮助你，都很难完成这个动作，下面的动作非常的简单，第一，徒手，可以选择将双脚抬起或者将双腿踩在地板上或者是垫上，那在这里呢，我们将双腿弯曲，收紧，腹部收紧，双手扶住太阳穴的外侧，或者手臂交叉放在胸前，为什么不选择双手抱头呢？如果你的腹部力量很弱，抱头将会使你更多的力量会集中到你的颈部而没有很好的进行腹部练习，那么我们在这里将双臂交叉吐气将双臂卷起，慢慢感觉腹肌深层肌肉的收缩，即使你的肚囊很大，完成这个动作非常吃力，你可以微微的将身体卷起一点，腹部慢慢的收紧。第二种方法选择负重，可以将哑铃抱于胸前，当我们卷起的时候靠哑铃的重量给我们的身体加大难度，它的效果可以更好一些，OK。

2、仰卧屈腿
好，刚才我们进行了负重卷腹之后呢，你会感觉腹部有一点点微微的收紧，那么，下面也可以选择坐姿，这个坐姿你可以选择踏板或者办公室的桌椅上，可以选择徒手或者负重，那么我们徒手的时候呢，双腿伸直收腹，吐气将腿弯曲，同时将身体向前作靠拢状，也可以选择负重，在这个时候我们将哑铃放到双腿的前方，然后将双脚足部的内侧夹住哑铃，在这个时候慢慢将双腿伸直，用力收腹，我的腹部开始慢慢的收紧了，当吐气时将双腿弯曲收向膝盖的方向，同时身体吐气的方向靠拢，吸气，打开，吐气，好，吐气，停住。如果是最后一个，我可以给时间长一些，将腹部的深层肌肉收缩得非常非常的紧。好，在前面第一个卷腹，或者是我们在做坐姿腿屈伸收腹的时候呢，如果你选择徒手一组至少要完成25个哦，是有效的，如果负重，教练负重我会感觉很吃力，那我完成15个也是可以的，慢慢找到你腹部燃烧的感觉吧。

3、哑铃侧腰
前面两个动作练习的怎么样？感觉还好吗？下面我们来讲一下侧腰，很多男士腹部很平坦，但是侧腰髂腰肌的外侧会翻的很多，很多女士髂腰肌的外侧也是像一个游泳圈或者是像一个轮胎一样，慢慢的翻起来了，那么我们在这里重点讲一下身体的侧屈，将我们的手扶住头部的后侧，在这个时候，腹部收紧，挺胸，好，吸气时向你负重的一侧慢慢的弯曲，凸起将你慢慢拉直，很多人在进行过程中左边一次，右边一次，如果你选择双手同时负重，我们可以选择左或者右，如果你只是单手负重的话，注意我们吸气身体慢慢向下，只是向负重的方向，吐气还原到中立状就可以了，这样的话我们的目标区域才没有负重的一侧，比如说我的右侧，好，慢慢看，吸气双腿保持蹬直状，慢慢的向下，感受一下我们的右侧有伸展，吐气慢慢还原到中央，吸气身体慢慢的向下，好，吐气慢慢回到中央。反之，我们换另外一只手，吸气慢慢落下来，吐气慢慢挺身。像这样的，左边我们进行20次，右边进行20次，开始燃烧。好腹部练习就到这里。
祝你早日成功，【追加分数】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

是不用器械的

追答

这些都不用器械，是自身重量 来进行练习的。我上面说如果以到了一定程度，可以用重量来练。初级用自身重量即可

追问

说简单些 我看不懂 也可以发图

追答

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃或者一个重物放在前胸，增加负重。

这样能看懂吗

追问

卷腹做好久
第三个是什么意思 我没弄明白
顺便问问手指力量怎么练

追答

卷腹 每组15~20个 3组即可 组间休息2分钟以内 一般10分钟就能做完
第三个：单手负重的话，注意我们吸气身体慢慢向下，只是向负重的方向，吐气还原到中立状

手指可以用指卧撑 来练习

追问

指卧撑是不是用手指做俯卧撑 第三个动作看不懂文字

追答

是的。就是你站立，双脚开立与肩同宽 ，单手负重 胯不动，身体斜向重力一次。幅度自己掌握，然后回复直立，重复即可

追问

好多次

追答

次数与卷腹相同即可。

Answer 2

网上搜索，腹肌撕裂者和腹肌8分钟，坚持练习非常有效。
但是，练腹肌和减腹脂不是一回事，如果有腹部赘肉，你需要控制饮食，跑步减脂。

Answer 3

最简单的，仰卧起坐，这个动作是针对腹部和背部的，什么跑步这种运动都不行，仰卧起坐，简单，实用，而且不要器材，不需要吃任何药物，希望对你有帮助