Question

锻炼肌肉的方法

本人16岁，男生，170厘米，63公斤，想锻炼肌肉，全身的最好，在学校能做，我时间不多

Answer 1

下面给你简单说一下我自己的锻炼方法：
如果只是想让自己身体的曲线变得漂亮些的话，跑步是最有效的方法，一周3-5次，每次不少于30分钟，跑累了就走，恢复好了就继续跑，一定要坚持够30分钟，与此同时注意保持营养，尤其是跑步的那天，一定要补充充分的蛋白质，天然牛肉最好，蛋白粉可以考虑，选用健身向的蛋白粉，这样坚持下来两个月的话，你的体型就会有非常明显的变化，普通体型——>健壮体型。
如果想要棱角分明的肌肉的话，除了每周3-5次的跑步之外，必须要有相当强度的力量锻炼，力量锻炼每周同样坚持3-5次。力量锻炼要分组做，每组做多少个由自己的实际情况来定，一般来说需要做到力竭为止，然后休息5分钟，再继续做，做2-3组就够了。
腹肌的锻炼你可以去网上找《腹肌撕裂者》的视频，照着上面的动作做就可以，一开始的时候每个动作重复15次就可以，随着训练时间的增加，次数再慢慢增加上去，腹肌锻炼大约需要15-20分钟
胸肌锻炼由俯卧撑和仰卧飞鸟（需要用到哑铃）组成，俯卧撑每组10-15个，重复3组；仰卧飞鸟每组10-15个，同样重复三组，胸肌锻炼也大约需要15-20分钟。
这样的训练强度的话，大约有3个月，你身上就能有令人羡慕的肌肉了。
上面是我自己的健身经验，我身高175cm，从体重55kg、三围88、71、84变化到65kg，三围96、73、93花了大约4个月时间，希望能够帮到你。
最后再强调一下，动作一定要标准、营养一定要跟上。

Answer 2

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
望采纳。

Answer 3

许多健身爱好者可能会这样认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果。一般健身房的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法，当然这一点是没有错的。但事实上，并不是每个人都有足够的时间和足够的经济能力去健身房，更别说健身房并不是每个地方都很普及。
那么不去健身房，而且家中没有哑铃和杠铃难道就不能锻炼出想要的体形吗？答案当然是否定的。尤其对于中小学生建议多进行徒手健身，而不是健身房器械健身；另外女生不愿意有太恐怖的肌肉，所以徒手健身无疑没有这方面的担心。
随着国家对全民健身的重视，一些社区和公园开始出现很多的露天健身设备，如单杠、双杠、卧推器、高低椅等，虽然简单，但很实用。不要认为只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。如果你能充分利用，而且能开动脑筋把自己体重作为有效负荷你会发现徒手锻炼也是有积极效果的，而且这种锻炼更经济，尤其对于温暖的南方，一年四季更方便，比在健身房闷燥封闭的环境下锻炼更愉悦心情。

Answer 4

一个哑铃就可以轻松搞定，每天制定训练计划，锻炼胸肌和二头肌，同时陪以仰卧起坐和腹卧撑可以完善你的胸肌，锻炼腹肌，能否成功一切的一切都取决于你是不是能坚持了。希望可以帮到你，采纳哦，亲！！！

Answer 5

去健身房很费时间的话建议多做俯卧撑：
标准俯卧撑、宽距俯卧撑、宽距（手指朝外）俯卧撑、窄距俯卧撑、击掌俯卧撑等都做十几个不间歇为一组
做6组，组间休息1分钟
贵在坚持