求胖人的健身房计划
26岁,180cm,110公斤最近跑到健身房跑步的时候被教练说这样对膝盖不好,所以打算更多的接触些科学的锻炼方法。个人毅力方面还行,曾经2个月内通过跑步和节食减掉过50斤...
26岁,180cm,110公斤
最近跑到健身房跑步的时候被教练说这样对膝盖不好,所以打算更多的接触些科学的锻炼方法。
个人毅力方面还行,曾经2个月内通过跑步和节食减掉过50斤,由于工作性质(程序猿)没时间锻炼,这两年又慢慢涨回去了,最近刚办了年卡,打算一周去5次,前期主要减脂,后面增肌。
求高人帮忙指点下,找到一套对身体损伤比较小、效果比较好的计划,谢谢! 展开
最近跑到健身房跑步的时候被教练说这样对膝盖不好,所以打算更多的接触些科学的锻炼方法。
个人毅力方面还行,曾经2个月内通过跑步和节食减掉过50斤,由于工作性质(程序猿)没时间锻炼,这两年又慢慢涨回去了,最近刚办了年卡,打算一周去5次,前期主要减脂,后面增肌。
求高人帮忙指点下,找到一套对身体损伤比较小、效果比较好的计划,谢谢! 展开
3个回答
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建议你有氧运动和无氧器械结合起来 简单的计划如下(纯手写):
具体的动作自己搜搜 选择简单的 每组数量15-20个(这个数樱斗纯量主要效果还是减脂,但也能起到增加肌肉耐力锻炼肌肉的作用,销仿对有氧运动也有好处) 每个动作4组以上
第一天 胸+三头 有氧
第二天 腹+有氧
第三天 背+二头 有氧
第四天 腹+有氧
第五脊咐天 肩+腿 有氧
还剩两天别闲着 不去健身房的话 在家做仰卧起坐练练腹肌 你应该腹部赘肉很多吧所以建议你一周4-5天都要练到腹肌
有氧运动的话 体重过重的人确实不适合跑步机 对半月板损伤较大 建议跟跟动感单车的课 还有椭圆机也可以(就是枯燥点)
饮食方面注意平时营养跟上 因为平时要锻炼 所以身体需求量还是很大的 多吃含蛋白质、低脂肪的食物 荤素搭配好 晚饭半饱清淡为主
具体的动作自己搜搜 选择简单的 每组数量15-20个(这个数樱斗纯量主要效果还是减脂,但也能起到增加肌肉耐力锻炼肌肉的作用,销仿对有氧运动也有好处) 每个动作4组以上
第一天 胸+三头 有氧
第二天 腹+有氧
第三天 背+二头 有氧
第四天 腹+有氧
第五脊咐天 肩+腿 有氧
还剩两天别闲着 不去健身房的话 在家做仰卧起坐练练腹肌 你应该腹部赘肉很多吧所以建议你一周4-5天都要练到腹肌
有氧运动的话 体重过重的人确实不适合跑步机 对半月板损伤较大 建议跟跟动感单车的课 还有椭圆机也可以(就是枯燥点)
饮食方面注意平时营养跟上 因为平时要锻炼 所以身体需求量还是很大的 多吃含蛋白质、低脂肪的食物 荤素搭配好 晚饭半饱清淡为主
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跳绳,5分钟的快速跳绳腊塌消耗的热量和跑5km一样,不过一般碧尘人跳一分多钟就不行了,吃的轮慧圆方面我就不说了,你应该知道
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可以打羽毛球,跳绳啊。晚上不要吃太多。
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