Question

本人身高175cm 体重145斤想减点肥 同时还能健身锻炼肌肉 望有经验的前辈们能给我制定一套合理的计划

我现在每天早晚慢跑一小时 起床 睡前做50个起坐及10哥俯卧撑（差不多快极限了）要做几组及几个为一组我也不清楚 还有仰卧举腿是否要把双腿伸直上下摆动还是只要停在40度的位置不动 还有慢跑中途可否适当的快走 我一般第一次可以跑25-30分钟再快走缓和一下 后面就5、6分钟就要缓和了 这样有效果么 （现在想到的就这么多了，以后还有不晓得的再追问

Answer 1

锻炼肌肉和减肥可以同时进行的。慢跑热身后，在家里有个哑铃即可健身减肥了。初级阶段减肥塑身任务、目标：
1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

负荷安排：
1.负荷强度：最大重量的30%-50%。
2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例：
健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

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追问

没啥奖励 不过说声谢谢 （试问 是否你的亲身经历）

追答

恩，没事，对你有帮助就行。奖励 可以选为 满意答案。
我现在已经不是这个阶段了。已经是过去式了。我现在是增肌阶段。谢谢

Answer 2

你撒比啊啊啊。