Question

锻炼肌肉每天都练能受得了么？

本人宅男宅家近4个月、以前身上的肌肉很明显，最近感觉肌肉松了所以就又开始加强锻炼了。才两天在家做仰卧起坐（一组3~50、一天两次）、俯卧撑（一组15~25、一天两次）蹲起（一组100、一天两次）不知道是不是太久没锻炼的原因这两天肌肉特疼、尤其是大腿和腹肌肚子直起来就疼、还要慢慢的直起来才可以。已经4年没锻炼了。给介绍点简单的方案，谢啦。

Answer 1

好长时间不锻炼，猛的一练，疼是在所难免的，估计一般1到2天就会消失，没关系的，这是肌肉的延迟性酸痛。看你是一个宅男，给你一些在家锻炼的计划吧，希望对你有所帮助，往采纳！
写了很多，主要是一些细节东西，一定要耐心看完哦，你一定会有收获的！按照这个方式锻炼，你不牛比都难啊
开始！！！！！
只要达到动静结合,每个人是可以达到各自的健身目的的,无论是减肥还是增肌
一,动
包括 动作与器械以及动作组合
1,动作
(a)俯卧撑
器械 一片空地
要领 腰腹收紧，身体一条线，俩手间距可以由宽变窄，会越来越难，可以选择从与肩同宽的间距开始
目标肌肉 三角肌前束+肱三头肌+胸大肌

(b) 引体向上
窄距正握引体向上 这个是最容易把身体拉上去的姿势
器械： 门框一个或者你双手可以抓到的任何地方，但是一定要注意安全啊
要领 手心朝向自己，双手间距与肩同宽，然后发力引体，如果能力足够的话，尽力把胸口贴近门框或者你抓的东西，这样背阔肌发力更完整，锻炼效果广大
目标肌肉 三角肌后束+背阔肌+肱二头肌+大圆肌+肩胛下肌，这些肌肉大都在后背（除了肱二头肌）

款距正握引体向上 这个动作对于初学者难度大，可以慢慢来
器械： 门框一个或者你双手可以抓到的任何地方
要领 手心背向自己 ，双手间距大于肩，可以到达2个肩宽，然后引体发力，尽量让胸口贴向门框或者你抓的东西
目标肌肉 背阔肌+三角肌后束+大圆肌+肩胛下肌+肱二头肌，这个对后背的背阔肌的刺激更大

（c）负重弯举
这个动作很简单，器械就是哑铃，发展共二头肌的，注意旋腕，加强二头肌的收缩

（d）哑铃侧平举
身体站直 双手握哑铃 ，肘微屈，从身体两侧向上抬，注意不要耸肩，斜方肌要放松，
目标肌肉 三角肌中部
注意，就这个动作的呼吸方式与其他所有动作都不一样，一般都是用力时呼气，但是这个用力是吸气，因为上举时，胸腔要打开，那怎么能呼气啊，所以侧平举上举要吸气

（e）仰卧起坐
器械 空地一片+瑜伽垫或者一个破枕头或者破衣服这些垫你屁股下面让咱们不疼的东西，你也可以直接选择在床上
要领
1平躺之后
2屈腿，小腿与大腿夹角90度左右，
3 固定下肢，可以用脚勾住一固定物体，比如床帮子，或者放一重物例如一大桶 矿泉水压住脚
4双手放脑后，但是不要抱头，或者交叉放于胸前
5发力吐气起身，然后缓慢放下身子
目标肌肉 腹肌上部

仰卧举腿
要领
1平躺
2抬起双腿，双手可以放在屁股下或者打开放在身子两边
3用腹肌发力将腿举到最高
目标肌肉 腹肌下部
仰卧俩头起 这个动作比较难，慢慢来
要领
1平躺
2手臂伸直，腿伸直
3腹肌收缩，让手与脚接触 ，啊啊啊啊，好难，我正努力
4缓慢放下四肢
目标肌肉 腹肌全部

（d）俯卧俩头起
与仰卧俩头起相反 目标肌肉 竖脊肌，另一个主要背部肌肉
然后上身的动作到此结束

（f）弓箭步
器械 哑铃，或者一大桶矿泉水
要领
1前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。
2弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。
3弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前
4头目视前方
5双手拿哑铃或者背一大桶矿泉水
目标肌肉 股四头肌+臀大肌

负重深蹲
要领
1脚距略比肩宽，脚外扒幅度不要太大
2双手拿哑铃或者背一大桶矿泉水
3下蹲，想象自己坐板凳，屁股后翘，背挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，或者更靠下（因为重量比较小嘛）
4头目视前方
目标肌肉 股四头肌+臀大肌

（g）负重提踵
器械 门槛一个
要领
1身体直立
2双手拿哑铃或者背一大桶矿泉水
3脚尖在门槛上
目标肌肉 小腿三头肌

（h）高抬腿，蛙跳，这些动作上学的时候绝对做过吧，很好的发展大腿的方法
还有很多很多，但是呢，qin你先把这些最基础的先做好吧

注意每个字母代表身体的每个部位肌肉，我把动作前面加一个字母是有用的，是为了下面的动作组合
动作组合
这些动作如何组合呢？
如果你一周练习4次，你一天可以选择身体的2到3个部为，选择2到3个动作组合
如果你一周练习3次，你一天可以选择身体的3到4个部为，选择3到4个动作组合
为了休息，最好隔天一炼，每周锻炼3到4次是最合适了，即保证了锻炼，又有更多的时间，即提高了效率
每次锻炼50分钟到70分钟，锻炼之前一定要注意热身，锻炼之后要注意拉伸
每个动作要做多少次呢，多少组呢
这个要看你自己了，因为你没有给我具体数据我也没有办法分析
总之，要增肌，力竭时数量达到8到12次，组间休息不超过90秒
要增加绝对力量，力竭时数量达到3到5次，组间休息1到2分钟
要增加耐力，力竭时数量达到25到30次，组间休息2到3分钟

二 静
休息+营养
1休息，睡觉是最好的了，一定要保证睡眠
2营养，这是个很复杂的问题
注意以下几点
A， 增肌要保证蛋白质的摄入，不用吃增肌粉，吃肉，鸡蛋，豆类食品就够了，而且不要吃蛋黄哦亲，一个蛋黄里面的胆固醇含量就差不多达到国家标准了
B， 多和水，一天至少4升水
C， 多吃碱性食品，比如海带紫菜等海产品，因为人体偏碱性，锻炼使身体产生大量酸性物质，多吃碱性食品保证身体酸碱平衡
D， 因为你偏瘦，所以开始按照上边你随便吃

中国讲究的动静结合等等大法其实和西方的很多东西是相通的，希望对你有帮助，另外提醒你，锻炼一定要坚持，要不然1，我3小时东西白写 2，坚持不了打击你自己
坚持21天，你就会养成好习惯，到了那时，你不锻炼就不舒服，坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持

追问

你这是复制的谢谢、我要是有我想要的器械、只要有单双杠我就很满足了！你说那么多上哪搞去？！我以前又不是没练过、小学就在家锻炼了。我只是想知道怎样才会让肌肉快点好起来，疼的我一个仰卧起坐都不敢起。

追答

欧克，我也希望楼主能好好看清楚，俩问题的回答者是不是同一个人，是不是都是平城111，请不要妄加猜测，我是复制粘贴，但这都是来自我脑子里的东西！不用拉倒！！！！

Answer 2

没问题，只要掌握正确的方法：
大肌群先练　　
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。　　
肌肉要轮流交替训练　　
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。　　

Answer 3

嘻嘻，这是反应，正常的。在运动员里，都说没一次反应就是长力量，过几天就好了！说笼统些，就是缺练！但是也说明你练到了，只是不要过度盲目的练哦~练完还要注意放松肌肉、牵拉，否则练出来的肌肉也是一块块没有线条的哦~

追问

好吧

Answer 4

肌肉酸痛是正常的，大概是太久没锻炼，你的运动量又有点过量，先把你的运动量减半，再逐渐增加，不过最好的锻炼还是晚上出门散散步。

Answer 5

其实，我觉得下面的伙伴们的回答都已经是很全面了。但是我觉得最重要的一点是：想要身体好，不如天天练长跑。中国有句谚语说得非常好，那就是：仙丹妙药灵芝草，不如天天练长跑。这是非常有道理的。以前的我有实践过，特别有感触，希望我的一些小建议能够帮到你。谢谢。