Question

新手，怎么用哑铃来锻炼手臂力量？？

我刚用哑铃，手臂也没什么力量。哑铃好像有很多动作，请问怎么用哑铃来练手臂的肌肉和力量。

Answer 1

肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

Answer 2

肱二头肌是十分合适在家锻炼的部位之一，哑铃和杠铃的弯举即可全面锻炼到肱二头肌，户外假如有单杠也可选择反握引体向上。
自备器材：
杠铃、哑铃
动作选择：
1.哑铃交替弯举
2.哑铃侧弯举
3.哑铃集中弯举
4.直立杠铃弯举
锻炼强度阐明：
1.上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇普通放在一天一同锻炼，每周两次，每次30-40分钟；
2.哑铃交替弯举，左右臂各一次才算一整次；集中弯举左右臂各一组算一整组。

哑铃和杠铃的几种臂屈伸可很好的锻炼到肱三头肌，户外假如有双杠也可选择双杠臂屈伸。
自备器材：杠铃、哑铃
引荐动作：
1.哑铃颈后臂屈伸：（也可杠铃，引荐哑铃）
2.哑铃俯身臂屈伸
3.窄距俯卧撑
锻炼强度阐明：
1.上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇放在一天一同锻炼，每周两次，累计30-40分钟；
2.关于单臂动作，左右臂各完成一组算一整组。
留意事项：
1.三头肌锻炼普通都是臂屈伸，关键是控制上臂在动作过程中相对身体坚持不动，否则没有什么锻炼效果。
【斯土隆核心讲座哑铃篇】