Question

我刚开始接触哑铃，一天要做多少组，还有就是那些动作例如哑铃平卧推、哑铃推举、哑铃弯举等。

上述动作是每天同时练还是一天练一种？

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。

追问

可以把我说的那些动作放在一天锻炼吗？

追答

可以的。控制好强度 和 动作正规即可。

追问

那星期六和星期日怎么安排？

追答

新手建议 一周 三连。 隔天练习。 你按照自己的时间 来确定 练习时间即可。

Answer 2

周一 大腿
腹肌
1 哑铃深蹲
2 哑铃弓步蹲
3 哑铃直腿硬拉
4 腹肌撕裂者x
周二 腹肌
腹肌撕裂者X
周三 胸肌 三头肌
腹肌
1 哑铃卧推
2 哑铃飞鸟
3 跪膝式俯卧撑
4 等肩宽跪膝式俯卧撑
5 俯身支撑屈臂伸
6 仰卧屈臂伸
周四
背 二头肌
1 哑铃耸肩
2 单手哑铃划船
3 俯身哑铃飞鸟
4 垂式弯举
5 坐姿哑铃臂弯举
6 腹肌撕裂者x
周五
腹肌
1 腹肌撕裂者X
周六 腹肌
1 腹肌撕裂者X
周日 腹肌 肩
1 哑铃推举
2 哑铃侧平举
3 哑铃俯身侧平举
4 哑铃前平举

Answer 3

又不参加比赛，没事自己练着玩呗！扯那些没用的名词干什么

追问

自己强身健体不可以啊

追答

不是我打击你，怎么练是自己的事，真能坚持那才叫本事！

追问

我怎么练关你屁事，不知道就别在这瞎嚷嚷！

Answer 4

先做哑铃卧推，然后飞鸟，一天各3-5组，每组8-12各就行！我就是这样 ，能坚持4个月肌肉就结实了，锻炼完补充蛋白质！