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2013-04-06 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
知道合伙人体育行家
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毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。
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只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
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追问
可以把我说的那些动作放在一天锻炼吗?
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可以的。控制好强度 和 动作正规即可。
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周一 大腿
腹肌
1 哑铃深蹲
2 哑铃弓步蹲
3 哑铃直腿硬拉
4 腹肌撕裂者x
周二 腹肌
腹肌撕裂者X
周三 胸肌 三头肌
腹肌
1 哑铃卧推
2 哑铃飞鸟
3 跪膝式俯卧撑
4 等肩宽跪膝式俯卧撑
5 俯身支撑屈臂伸
6 仰卧屈臂伸
周四
背 二头肌
1 哑铃耸肩
2 单手哑铃划船
3 俯身哑铃飞鸟
4 垂式弯举
5 坐姿哑铃臂弯举
6 腹肌撕裂者x
周五
腹肌
1 腹肌撕裂者X
周六 腹肌
1 腹肌撕裂者X
周日 腹肌 肩
1 哑铃推举
2 哑铃侧平举
3 哑铃俯身侧平举
4 哑铃前平举
腹肌
1 哑铃深蹲
2 哑铃弓步蹲
3 哑铃直腿硬拉
4 腹肌撕裂者x
周二 腹肌
腹肌撕裂者X
周三 胸肌 三头肌
腹肌
1 哑铃卧推
2 哑铃飞鸟
3 跪膝式俯卧撑
4 等肩宽跪膝式俯卧撑
5 俯身支撑屈臂伸
6 仰卧屈臂伸
周四
背 二头肌
1 哑铃耸肩
2 单手哑铃划船
3 俯身哑铃飞鸟
4 垂式弯举
5 坐姿哑铃臂弯举
6 腹肌撕裂者x
周五
腹肌
1 腹肌撕裂者X
周六 腹肌
1 腹肌撕裂者X
周日 腹肌 肩
1 哑铃推举
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3 哑铃俯身侧平举
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又不参加比赛,没事自己练着玩呗!扯那些没用的名词干什么
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追问
自己强身健体不可以啊
追答
不是我打击你,怎么练是自己的事,真能坚持那才叫本事!
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先做哑铃卧推,然后飞鸟,一天各3-5组,每组8-12各就行!我就是这样 ,能坚持4个月肌肉就结实了,锻炼完补充蛋白质!
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