Question

求给我制定一个详细的健身计划，包括饮食、运动、睡眠各个方面。

本人172公分，51公斤
主要目的是为了长肉、健康，当然能练成一身腱子肉是最好的了
最好是无器械健身，毕竟家里没有设备，顶多就是哑铃了
要不要吃增肌粉或者吃蛋白粉？增肌粉蛋白粉究竟该怎么吃？
真心求，谢谢各位。

Answer 1

作为一名健身教练，我给你的建议是：开始不用吃蛋白粉和增肌粉，有了一定健身基础再吃也来得及。
一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
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追问

8～12rm是神马意思？

追答

什么是RM
比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；
了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。

追问

我现在主要是想先长肉，但是平时比较挑食，所以在想能不能通过增肌粉补充一下？

追答

可以的。 建议你 锻炼超过3个月后，再使用增肌粉。前面使用怕吸收和锻炼计划 不能很好的结合。

追问

那除了哑铃还可以做什么啊？排骨身材啊，烦躁，你头像太帅了

追答

你如果这样，刚开始买一罐蛋白粉吧。 先吃蛋白粉 吃完了 再买增肌粉。健身房 除了哑铃 还有各种器械啊。

这个增重不是说 几天或者几个月就能成功的。 你坚持1年 肯定有效果，就怕坚持不下来

健身者中10个人 能有1个人 坚持下来 就不错了。很苦很累的差事 ，呵呵。头像 是健身5年以上的成果 加油吧。朋友

追问

去健身房可能性不大啊，我是做工程的，大部分时间待工地的

追答

嗯 买个哑铃 吧，比较方便。我要去看NBA 了。有事留言吧。

Answer 2

建议你到各大健身论坛看看学学。百度一下就可以了。每个人的身体条件不一样，所以训练计划和饮食都不一样，在论坛里找一个适合身已的健身计划和饮食。要持之以恒才能练成健美身体。