Question

求健身计划能在家里完成的

我现在23岁,身高1米68,体重50公斤,只要是想增加肌肉体重到60公斤左右,求运动狂人出一两个训练计划,只想要在家里能完成的,上健身房就免了,

Answer 1

身高168CM、体重50KG，在标准体重之下，23岁还有两三年长身体的最佳时期，注意不能进行举重与超负荷锻炼，将影响身体长高，并造成腿部肥胖。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为175CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

我这里有很多条件不足呢，我是在市区住的，一大早就车多人多了，晚上只有10点以后才算是少点人的，我现在的训练计划是中午4点训练哑铃，俯卧撑，腹肌三项目一小时，晚上就是慢跑3-5公里，练六天才休息一天，还有就是我睡眠时间严重出了问题，每天没有凌晨4点睡不了，没有中午12点起不来。

追答

这是你的生物钟被打乱了带来的问题。建议你去大药房买两盒“安神补脑液”回来，按照使用说明书要求进行服用后就会好的。同时先按照第五条、第六条、第七条进行操作执行，到身体恢复正常状态后再增加其它条款的锻炼方式方法为好。祝你成功！

追问

你好，安神补脑液买两要盒的话就是20小瓶了，要怎么服用才最有效果，每天什么时候服用和一天服用多少？

追答

按照使用说明书来进行服用就行。祝你成功！

追问

说明书说一天1-2次，那么就是说在睡前一小时服用就可以了吧？你以前是怎么服用的？

追答

早晨起床喝一次，晚上睡觉前喝一次。

追问

你觉得我每天最好在什么时候锻炼啊?最好什么时候慢跑?

追答

看来你就根本没有将给你的整体性强身锻炼方式方法逐条仔细看过，就在那想当然的顺便再提问了。请你逐条仔细看后再提问好吗？谢谢！

Answer 2

如果你是个新手，那么基本没有去健身房的必要，基本的强身操(包括各种自身体重锻炼法)就够了，我曾今是健身教练，健身房对于新手来说没什么太大价值，只是浪费钱而已，首先要克服身体的重量，之后才需要去健身房增加额外的负重，至于健身计划，因人而异，不见到你人根本不可能给你列出详细的计划，这里推荐一本书给你《无器械健身》英文名是《youare your own gym》一个美国的军方的体能训练专家写得，会帮你入门定位自己的身体，并给你解释健身上的很多错误的常识以及误区，对你的帮助绝对比某些只想着赚你钱而不注重效率的健身教练要大的多，相信我，你永远不知道你的身体就是你最好的健身房, 我以前就是不做教练了也经常在健身房, 看过太多太多,一上来就大规模负重锻炼的人,效果刚开始可能会不错,但很快就会达到瓶颈止步不前,而且这样炼出来的很多都是死肌肉,没有什么爆发力,相信我你不会想知道,为了改变这些死肌肉我多花费多少功夫,肌肉应该是以力量为目的的,好的身材只是附属产品,不要本末倒置,我之所以会推荐你这本书,并不仅仅是我从中获益良多,我不想看新手走我的老路,更重要的是我坚信,世界上最好的最效率的健身方法,就藏在世界上最好的军队里,那里没有像健身房一样复杂繁多的健身设备,却依然可以把一个普通人在很短的时间内训练成,肌肉发达,反应迅速的运动健将,所以我强烈建议你看看这本书写的真的很好!

追问

我现在每天是这样安排的,中午4点开始锻炼哑铃,俯卧撑,腹肌,三个项目一小时,晚上10点半之后就出门慢跑3-5公里,以上是我从这个月开始的计划,你看看这样的计划还有什么不足之处.能加下我QQ 18682414 吗?

Answer 3

如果你什么器材都没有，那就不太想了，肯定不行；
必须要的一双哑铃，这是最基本的、也是比较好的，一双哑铃可以练全身，我也自己用哑铃训练，