Question

求个详细的增强体质的锻炼计划(包括饮食习惯)!

本人现在23岁，身高170，体重55kg。 自己身体很虚，体弱。跑步1000m就吃不消了，更别谈什么肌肉了。不求健身，只要增强体质的计划就行。需求简单方便点，希望是室内运动如俯卧撑之类的。还望添加上作息及饮食规划。
自己现面临大学毕业，未来工作也是整天对着电脑。很担心自身健康，很是后悔大学里经常睡懒觉不吃早饭还经常熬夜包夜。颓废了4年，根本没注重身体健康。
我觉得我现在的状况是比较糟糕了，所以急求个切实有效的锻炼计划，也想从饮食和生活习惯上改变自己。
求分时间段，一开始就是大量运动的话怕身体吃不消，希望是循序渐进有调理的。

不要复制，希望针对我个人提个计划，万分感谢！！！
悬赏100先附上，好的话再追加。

Answer 1

你的身体有什么不适吗？首先要排除身体无病！你的体重没有达标！
最好走路，快走！不需要任何器械，快走持续时间最好40—50分钟为好，根据自己的体质应该走3.5—4公里以上。如果走的太慢，没有什么效果！快走老幼皆宜；建议采用快走锻炼身体！走可以锻炼腿部肌肉；可以甩开双臂，锻炼肩臂的肌肉；还可以临睡前再做做俯卧撑锻炼臂力；炼仰卧起坐锻炼腹肌！不需要器械的锻炼方法才能坚持更持久
清晨6:00起床；走路锻炼；走路50分钟；最好在空气新鲜的地方！！（一开始先快走半小时）
清晨7:00洗漱；并适当的休息半小时；这是必须的；
7:40吃饭；需要吃的慢一些；根据你的体质，我觉得应该吃八成饱；为宜！（所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。）
8:10—18:00工作学习时间
中午饭要吃好！可以吃的好一些！
介绍一篇文章还是可以认真的读一读；（尽管你反对复制，但这篇文章还是要看看）
繁忙时如何保证营养？
导语：选一餐健康的饭菜，备一点健康零食，这并不需要耗费多少精力，要的只是你对自己真心关爱的意识。
作者：范志红（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，中国营养学会理事）
对于很多人来说，一说起饮食健康的问题，就首先推说自己实在没有时间去制作健康食品。我忙啊。我没工夫好好吃午饭啊。我没时间去买蔬菜水果啊…其实，即便你的工作十分繁忙，只要真心实意地关注自己的健康，就能给自己找到基本合理的食物。让我们给你想几个简单的小办法。
1 提前多烹调一些健康食物
尽管蔬菜不便反复加热，肉类、蛋类和粗粮主食是可以在冰箱里放一两天的。你可以在晚上一次烹调两餐用的全麦蔬菜软煎饼，或者是藕块炖排骨。这样，你就不必在次日晚归饥肠辘辘的时候用速冻饺子来凑合一餐，只要把存货热一热，再花3分钟做个凉拌番茄，就吃到一顿舒舒服服的健康晚餐。
2 准备一些可以生吃或冷吃的食品
生吃或冷吃的食物准备起来较快，可以节约大量时间。凉拌菜、蘸酱菜或放少量沙拉酱的沙拉都是不错的选择。如果可能的话，早餐时喝杯鲜榨果菜汁花不了几分钟。坚果类是很好的零食，是维生素E和矿物质的好来源，早餐吃起来很方便，还能作为上午点。此外，酱牛肉、咸鸭蛋、茶鸡蛋之类冷食品也可以作为备餐的常用食品。
3 提前想好午餐吃什么
许多人都不得不在外面吃午餐。由于疲劳和饥饿，人们自然而然地想吃那些马上到嘴的食物，那些高能量高油脂的食物。一进饮食店，马上会被各种食物诱惑得失去理智，结果做出错误的选择。如果在早上上班路上就做好决策，坚定地点自己选好的食物，往往会比较健康理性一些。比如，本来定好在快餐店吃石锅拌饭加朝鲜泡菜，就不要因为一阵炸羊肉串的香气而改为炸肉串加水煎包。
4 准备一些健康的“备荒食品”
在极度饥饿之前安慰你的胃肠，通常会让人一直保持理智的状态。健康的备荒食品其实花样很多：盒装的牛奶、豆浆、酸奶都有很好的饱腹感；坚果类、水果类、水果干、低脂的蔬菜饼干、粗粮制成的点心，都是很方便的食物，营养价值也不错；低糖黑巧克力、海苔和果冻也是可以考虑的零食。然而，也要记住一个重要的原则：如果不饿，千万不要习惯性地把零食拿出来吃。
5 学习一点食物搭配的基本知识
要知道什么食物是你最需要的，什么食物是你应当远离的。在一餐的食物当中，一定要纳入那些关键的食物，比如尽量多的蔬菜，比如全谷类的食物。也要知道你可以用什么食物取代另一些食物，比如用豆制品替代肉类，用甘薯替代米饭。当然，你也需要对周围的饮食场所和常见菜谱做个小小的评价，知道哪些有益于你，哪些应当远离，快餐店的食物怎样搭配才能达到营养平衡。
选一餐健康的饭菜，备一点健康零食，这并不需要耗费多少精力，要的只是你对自己真心关爱的意识。
饮食计划要根据自己的实际情况制定！（但吃饭速度要慢，细嚼慢咽）
晚上临睡前一个半小时，做做俯卧撑；（不要在临睡前做，防止影响休息！）
保持每天按时通便！
每天按时休息23:00之前上床休息！
仅供参考
祝你身体健康！希望对你有帮助！