Question

求专业健身人士提供一份专业减脂增肌计划表！！

本人男20岁，身高一米七七，体重70公斤，腹部有赘肉站起来的话略微凸出，现在办了一张为期三个月的健身卡，希望专业人士提供一份符合我的健身计划，比如每天什么时候不吃饭或者该吃些什么，重点可以稍微放在腹部肌肉，当然我也想让其他地方迅速增肌，所以希望专业人士帮个忙，多谢！！！

Answer 1

只有3个月，只能帮你减减脂，还有你的腹肌，其他的搞不了，

追问

减脂也可以，如果能出点效果最好了，多谢帮忙了。

追答

你是在健身房锻炼吗，是的话，把健身房里开设的操课时间表拍个照我看看

追问

这里没有什么操课时间， 也就是单车六点的时候有教练带 ，其他的就没有什么了，有的话我也赶不上，不过里面器械还是比较齐全的，我一般都是下午六点去。

追答

不是我说，下午6点去健身不管怎样都不好，如果你不能在白天抽出2小时以上去锻炼的话，就3个月真的很困难，还有，6点去，那晚饭怎么办，这样反而对身体不好，知道不

追问

如果可以请给我列一个计划 谢谢

追答

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿腹压4x15
我做的都是两个动作一组的组合练习，你先看看这些动作你都会吗，我也都是照着《高阶胸腹撕裂健身视频教程》上的动作练的，那些数据是组数和每组的次数，你不必照着做，用来参考就行了；
你要是挤得出时间执意还要练练其他的，那就建议你练练胸、背和三角肌：
胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推，坐姿推胸，下斜杠铃卧推，哑铃平板卧推/飞鸟，拉力器夹胸，史密斯机/上斜板卧推，上斜哑铃卧推，上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，
背部
标准颈前引体向上，俯身杠铃划船，俯身哑铃单臂划船，宽握颈前下拉，杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，坐姿器械划船，史密斯机站姿背握耸肩，拉力器俯身/站姿直臂下拉，拉力器坐姿窄握划船，
三角肌
站姿哑铃侧平举，坐姿哑铃上举，站姿哑铃交替前平举，杠铃胸前提拉，坐姿器械推举，站姿拉力器/哑铃单臂侧平举，拉力器俯身单臂侧平举，哑铃/仰卧板俯身侧平举，杠铃宽握俯身上拉，
这些都是我训练计划的动作，有些不一定适合你做，建议你下两个手机软件《高阶胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》，里面还有很多健身方面的基础知识是你必须掌握的，
最后说说你的饮食；你最大的错误就是不是每天什么时候不吃饭，而是必须严格遵循一日三餐的标准：早餐：一杯低脂/脱脂牛奶(或酸奶)+两块全麦方包+两个鸡蛋(只吃蛋白)；午餐：一碗米饭+一份荤菜(鸡、鱼、牛肉任意，每天换着来）+一份青菜，或者吃洋葱牛肉拌饭也可以；晚餐：一碗小米粥或燕麦粥+一份蔬菜+一份鱼肉，晚加餐一个水果；看你样子，家里经济条件貌似不错吧，那么做菜用的油一定不能用猪油，其他的勉强可以接受，要是能接受用橄榄油，那就更好；
以上都是我积攒的经验，虽然我不是专业的，但也有向这方面发展的目标，你就先看看行不行，还有什么问题再联系我