Question

我很瘦，如何长肉后再练肌肉？

Answer 1

不需要先“长肉”再锻炼肌肉，可以直接配合饮食和锻炼使自身变得更加健壮。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

个人觉得首先你要知道你为什么瘦，如果你饮食正常还普遍瘦于同龄人，那你就要看看你的父母是否身材比较瘦，这就是遗传，先天就是那样，无法改变太多。或者，你生病了，需要去医院先治疗好了，再开始增肥。
如果属于遗传问题，建议你不要过于急于增肥，因为本身体型已经定了，就像很多比较胖的人，就算短时间内努力减肥减了几斤，一旦生活回归正常，体重仍然会反弹。所以，这种情况要增肥的话，应该少吃多餐，每天加一餐 ，每餐吃的比原有的减少一点，但是要坚持很不容易。
其次是练肌肉，长肉长的是肥肉即大部分是脂肪，肌肉不是肥肉变成的，而是原有的肌肉组织被破坏然后生成新生的更强壮的肌肉，所以在增肥的过程中，你需要做更多的练肌肉的锻炼，比如举哑铃等等，具体如何练肌肉可以百度，有更具体的锻炼方法，就不累述。
所以根据你的要求，你现在需要的是脂肪肌肉同时长，增加体重。

Answer 3

先懂得怎么吃
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃.

Answer 4

理解错了，是通过科学的锻炼和饮食增强肌肉的力量和柔韧性，千万不能南辕北辙哦！

Answer 5

多锻炼！还有在营养上的补住