Question

要放暑假了，我希望在2个月内练出明显的肌肉，该怎么练。我15岁，已经有练的基础但不明显。跪求一份大神的

训练表，我家有哑铃，拉力器，和握力器。该怎么练，吃多少苦我也愿意，谢了！

Answer 1

楼上说得对，你还太小，还没到主攻肌肉的时候。
另外……只想说一点，两个月你想长多少？你回想下过去15年你长了多少？
不太清楚你说的基础是什么程度上的基础，专门练的话，不会少于一次1小时，两天一次的（要给身体休息的时间，不是很专业的话天天练也不比一周四次效果好）
身体是个很精密的机器，首先你用运动量告诉身体我要达到这个量，然后你加固各部分零件吧。身体会接受你的指示，提高心血管功能，增加肌肉等等。
其次你要给它原料，长肌肉的原料是各种高蛋白食品，非专业的话只要是高蛋白都不错，稍微专业一点，追求那一点点差距，那么动物源的比植物源的好（吃肉比吃豆制品好），再专业一点就追求高浓度的蛋白粉了，天然食物已经不能满足他们的需要。
再次你要给它休息时间，机器长期高负荷运转是会伤机器的。一般把身体分三到四个部分，每次重点一部分，一周一个循环。比如周一胸腹和上臂，周三腰背，周五下肢。注意，是重点，不是只练这些部位。
然后下一个问题：只有哑铃太不专业了，想出效果去健身房玩杠铃，保持学习没问题的前提下每次给健身房一个半小时吧。前10分钟跳绳或者跑步热身，达到微汗，心跳过100的水平。然后就可以开始了，练一个小时，具体内容省略吧，这点字根本不够打的。不过可以明确一点，卧推，飞鸟，硬拉，深蹲是非常容易出效果的。哑铃锻炼上臂的话，一定要重。
楼上的说的也很对。在什么都很符合要求的情况下，影响效果最重要的是动作标准。这点从简单的仰卧起坐和俯卧撑就能明显感觉到，标准的俯卧撑……呵呵
饮食，时间，器材，运动量，看看还漏掉了什么……还有呼吸，运动每组量的安排，组与组之间的时间间隔，身体状态的要求和保持，器械的合适负重等等，太多了。
再次强调吧，两个月不要指望有什么效果，说实话作为一个非专业的，两个月身体刚适应。要想出效果，一次要超过一个半小时，专业的是天天练的，专业的在需要短时间出效果，是一天两练的。但是那是在一个很高程度的身体基础上。你底子薄，先让身体适应吧，想短时间出效果去骗女孩子，就多吃豆制品和肉，项目优先选择上面讲的容易出效果的。（长期锻炼就不能走这个捷径！切记，身体会变形的）

Answer 2

你年龄小，骨骼还没长好呢，别过度力量训练，以第二天不累为度。

追问

我现在练出4块腹肌和一点胸肌了。还有2个月干怎么利用

Answer 3

楼上还50个一组，标准的仰卧起坐你做个10个就挺累的，一天做50个还差不多，做5组 中间休息时间最好别超过一分钟，手搭在肩膀上，膝盖呈大约90度，腰部用力。
刚开始练习别太过分重视次数，主要是标准动作。

Answer 4

建议：
1、太小，发育还没完成，过度的肌肉训练影响健康，也会影响身高发育；
2、你已经有一定基础，根据你的具体情况科学训练，注意一定要训练时间和科学分组；
3、注意饮食，夏天注意出汗量和电解质平衡，多吃果汁和牛肉，一天保证20个鸡蛋，只吃蛋白，但一定要保证消化；
4、保证睡眠时间和质量；
5、多用哑铃，自己做块可调的斜板，少用拉力器和握力器。
2个月可以初见成效，不过不继续坚持就会很快复原。

追问

怎样练不过度2个月也能有效果？

追答

对你情况不了解，无法有具体的建议。
找个懂行的，按照你的具体身体情况和外部条件制定相应的计划，根据训练的情况不断调整，才会有效果，不然很难确定训练内容和运动量，还容易受伤。
如果你前期没有合理的训练，刚开始时还不宜每天训练，等身体状态特别是心血管系统调整到适当状态时才能加大运动量，这个过程按个人不同情况长短不同，一般也得1到2周。
业余训练，条件有限，还是应该以健身为主。举个例子，训练结束后有没有懂行的人帮你放松肌肉？如果没有，大运动量之后肌肉恢复时会收缩，久而久之肌肉会僵硬难看，关节伸不直，也就没有健美可言了。
还是那个话，15岁就做肌肉体积训练，太早了，伤身。

Answer 5

我的亲身实践，1.买个美腹轮，50个一组，做5组；效果特好，2.俯卧臂撑，每次5分钟，每次五组。