Question

如何科学改善睡眠质量？

Answer 1

改善睡眠质量，首先可以通过调整作息时间，建议早睡早起，按时睡有利于养成好的生物钟，对于提高睡眠质量有一定的改善作用。其次可以通过生活方式来改善睡眠质量，可以晚饭后散步，对于散步这种有氧活动能够提高心肺的能力，对于脑细胞乏氧的改善有很好的效果，能够让病人入睡比较容易，多梦的现象也可以得到减少。再次睡觉前可以用热水泡脚，双脚泡入40℃左右的热水中，可以让双脚的血管适当的扩张，末梢血液循环比较流畅，能够减轻心脏的负担，对于改善睡眠质量也有一定的疗效。也可以通过按摩改善睡眠质量，对于头维、百会以及腹部的按摩，改变血液循环都有很好的效果，改善睡眠也有一定的影响。最后睡觉前也可以喝一杯热牛奶或听舒缓的音乐，让心情得到放松，都有利于改善睡眠质量。

Answer 2

1、保持卧室温度清爽宜人。

大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。

2、保持黑暗无光。

多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。

因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

3、屏蔽噪音。

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

4、消除电视影响。

研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5、把电子产品请出卧室。

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。

另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

6、选择合适的床品。

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

Answer 3

1、良好的饮食习惯能够提高睡眠质量。研究发现睡眠质量与平时的饮食习惯有很大联系，其中纤维素与饱和脂肪是重要的因素。建议平时的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麦类食物，减少加工后食物的摄入量。这样既可以调节睡眠，也能有助于降低心血管发病几率。
2、做好睡觉前的心理暗示和准备。给自己冲一杯热牛奶，或者再用热水泡泡脚，听听促进睡眠的音乐，一是可以使自己放松，二是可以给自己一些心理暗示，我做完这些事情就要准备去睡觉了，这样比较容易睡着了。
3、养成良好的睡眠习惯，形成良好的生物钟，会很自然地进入睡眠状态，提高睡眠质量。
4、放松心情。很多人因为想的事情太多了，会让自己的情绪很焦虑，造成睡眠质量的下降，所以一定让自己不要想太多，多出去走走，散散心，心情舒畅了睡眠质量才会好。

Answer 4

按时饮食

睡眠与生理时钟的节奏息息相关，而我们日常生活的其他安排也会影响到生理时钟，所以尽可能地按时作息饮食，对睡眠质量的提高是很有帮助的。如果总是在接近半夜的时候去吃夜宵，是绝对不会有太好的睡眠质量的。另外要多晒太阳，尤其是早上的太阳，这也和正常生活起居饮食有关，就是把生理时钟的“早晨闹钟”校准。

只喝软饮料

酒精是古老、广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。 随酒精而来的影响消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。

选择锻炼时间

运动是燃烧脂肪的佳方式。但是，运动不是盲目地进行的，运动方式和运动时间都会影响减肥的效果。选择下午锻炼是帮助睡眠的佳时间，而有规律的有氧运动能提高夜间睡眠的质量。

注意正确的睡姿

注意正确的睡姿
睡个觉还有姿势规定?这个当然，但是并不是那种死死的规定哦，而且要求睡觉时稍为注意一下，比如别趴着睡。尤其是女性，不正确睡姿会让你的子宫倍受伤害。不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡姿不当造成的。中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫;肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢;胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

追求质量，而非数量

六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

Answer 5

晚上锻炼可能会使你精疲力竭，回家可能就可以倒头就睡，根据科淘网最新科技成果研究显示，一天中锻炼身体的最佳时间实际上是早上。”“在早晨的日光下锻炼有助于提高晚上的睡眠，科淘网说。它有助于让你在清晨暴露在明亮的光线下清醒快速的启动大脑，并使身体在傍晚早些时候释放褪黑激素。“褪黑激素是一种帮助设定昼夜节律的激素。
减少吸烟量
吸烟率在下降，但是对于那些没有戒烟的人来说，可能会对肺癌或心脏病有额外的健康风险。事实上，吸烟还会干扰我们肺部和大脑内部的时钟基因，破坏良好睡眠的机会。
2013年，科淘网最新科技成果研研究发现，吸烟会影响小白鼠的睡眠节奏。随着烟雾暴露的增加，小白鼠的昼夜节律进一步恶化。
据2014年《生物技术信息中心期刊》的一份报告，吸烟也会导致睡眠呼吸暂停。睡眠时呼吸暂停是一种影响睡眠呼吸并阻止大脑获得足够氧气的疾病。
进一步的研究强调了吸烟会阻碍睡眠。2008年，科淘网的研究人员发现，吸烟者比不吸烟者睡眠更轻，这意味着他们得到的恢复性睡眠更少。