Question

如何科学改善睡眠质量？

Answer 1

本人亲测有效：保持好的睡眠质量，首先，睡前30分钟真的不要玩手机了，放下手机，放空脑袋，冥想，今晚决定是个好梦。2、保持正常合理搭配的饮食，晚餐少吃，但是要有荤素搭配，有热汤更好 不然半夜可能会饿醒。3、睡前一定要提前一个小时洗热水澡，可以洗掉白天一身的疲惫，重点推荐 一定要洗，太舒服了，如果有条件，泡个脚更完美。4、每天保持听会音乐，这个可以因人而异，对本人是非常有效的。5、最重要的一点，不要熬夜 不要熬夜，不管你前面4点保持得多好，一旦熬夜，全部打回原形，熬夜是破块睡眠质量的杀手。

Answer 2

改善睡眠质量的方法有很多，以下几种方法都是比较科学比较符合大多数人，对于睡觉质量不好的人可以借鉴一下：
1、睡前1个小时洗热水澡
睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。想要更快的有睡意，可以通过将脚放在被子外进行更快的散热来实现。
2、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉
a.严格限制睡眠时间，比如晚11点到早7点，只有这个时间段能睡觉。（如果两个时间不要控制的话，也可以只盯住一头，无论几点睡都强迫自己在早上七点起床，时间长了，自然会倒逼自己早点睡的，我之前515晨跑的时候，也很大一部分只控制早起时间）
b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。很多人应该有这种体验，如果起床闹钟有多个的话，通常都会被自己摁掉，反而只有一个立即起床效果更好一些。偶尔一两次没睡够，其实对身体的影响非常小，反而是担心睡眠不足容易加重晚上的失眠。
3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备
现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。同样的道理，如果你是要复习考试，也别在昏暗的灯光下看书复习，因为灯光越昏暗，越有利于褪黑素的分泌，你也就更有睡意。
4、一定要午睡
对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。
5、根据睡眠周期来睡觉
人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！真是睡了也白睡啊！
6、想早起，可以买个蓝光灯
如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。
当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。
所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！
7、白天想要保持清醒，吃个大鸡腿
建议晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。而相反，高蛋白有助于保持警醒，所以午饭一定要吃大鱼大肉！谁不吃就是在和自己的身体过不去
8、睡前不要喝咖啡或酒、茶等
咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使 人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
9、放松练习，有助于更好地入眠
按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。

Answer 3

想要改善睡眠质量，首先就是要形成一个良好的作息时间，和作息的习惯，比如说要按照早睡早起的生物钟，尽量在八点之前起床，然后洗漱完成一件接着在工作或者学习之后，大概在中午11点半，吃完午餐后再稍微有一个娱乐后进行午睡，大概在半个小时左右，然后投到下午的工作之中，在晚上睡觉的时候应该保持在十点之前睡觉，如果条件允许的话，可以保持在八点，这样的话，大脑的黄金休息时间零点到两点，可以让自己进入深入睡眠，使自己的身体和大脑得到充分的休息，如果条件不是太允许的话，那么尽量在11点之前睡觉，这样的话也能让自己的大脑和身体得到一个比较好一点的休息。

Answer 4

如何科学的改善睡眠质量？这就要从你睡眠不好的原因去查找一些适应失眠的办法。但总体来讲，具体。要想改善睡眠的质量，首先应该做到。运动。睡前多做一些小运动，但是不要做过于激烈的运动。散散步。打一打太极拳活动活动筋骨。疏通疏通气血这一类的就可以了，适当的运动有利于很好的入睡。其次，晚饭有时偶尔经一定要注意晚上不要多多吃，如果吃的太多都睡觉的时候肚子很不好消化，不好消化就要影响睡眠。所以晚餐一定要少而精，适量就好，不用喝咖啡喝茶等影响睡眠的一些饮料。它会刺激口味。睡前如果喝一杯牛奶或者温水是比较好的，这些都对促进睡眠很有帮助。第四要避免思虑过度。连续前两个小时最好不要看一些。动脑筋思考的电影或者书记也不要做，快要睡觉的时候一直用脑去思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然就会很难入睡。也不要去看恐怖的电影或恐怖的小说，这个也会影响睡眠质量。第五，睡前要泡脚，每天晚上用热水泡一泡脚，泡十分钟左右就可以泡脚，有利于促进全身的血液循环，也可以放松脚部的肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效的促进睡眠。提高睡眠质量，第六睡前最好要按按摩，在睡觉之前也可以做一些简单的按按摩。帮助放松身体肌肉对睡眠质量也有帮助。第七，养成良好的。作息习惯。尽量做到早睡早起，不要熬夜。我也时间长了也会造成失眠，对身体健康。有严重的影响。

Answer 5

1、保证睡眠环境的舒适。无论是被子、床垫还是温度，最好都是选择自己最适合的，根据科学研究证明，最适合人类睡眠的室温是在15.6~22.2度之间，所以为了睡眠质量，可以选择开空调、风扇、或者开窗通风。
2、保证睡眠环境的黑暗无光。人在黑暗的环境下是会更加容易入睡的。因为如果我们睡觉的时候环境有光，是会影响到我们体内的褪黑素分泌的，而褪黑素的分泌是会影响我们的睡眠状况，所以如果想改善睡眠质量，可以选择一些遮光性好的窗帘或者床帘。
3、消除电视、手机影响。在睡前不要玩手机、看剧。因为有时候手机的内容或者电视里面的剧情会使你变得兴奋，大脑会无限循环这些让你兴奋的内容，会使你难以入睡，所以在睡觉前的半个小时尽量不要看电视、玩手机，是自己保持一个平静的心态。
4、睡前不要喝咖啡、茶。咖啡和茶中含有令人大脑兴奋的咖啡因分子，所以在睡觉前尽量不要饮用，为了保证睡眠质量，可以选择喝一杯热牛奶，能够很好的改善我们的睡眠质量。
5、选择合适的枕头。枕头的选择对睡眠的好坏是有着至关重要的影响的，我们可以根据自己的习惯，选择合适高度的舒适的枕头。