在家健身求计划
我想在家中健身,一般的器材都需要什么,哑铃要多少公斤的,而且我想要一个计划,我现在是175,123斤肚子上有少许赘肉,我想锻炼的壮一点,胳膊粗点,时间不是问题去健身馆好多...
我想在家中健身,一般的器材都需要什么,哑铃要多少公斤的,而且我想要一个计划,我现在是175,123斤肚子上有少许赘肉,我想锻炼的壮一点,胳膊粗点,时间不是问题去健身馆好多都不会,而且有点不好意思,求大家给我个详细计划和吃的方面,还有多长时间可以锻炼的壮一点。谢谢大家了
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2个回答
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健身的同时,要注意方法。
三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦,平时就要加餐。每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵。
健身手套是有必要的,手上满是茧,就不好看了
下面是一个计划的模板,你可以适当调整当中的动作。
周一:胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三:背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五:腿部、肩部、腹部
腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭,就是最后一下基本是做不动了
有问题可以追问
希望采纳,谢谢
三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦,平时就要加餐。每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵。
健身手套是有必要的,手上满是茧,就不好看了
下面是一个计划的模板,你可以适当调整当中的动作。
周一:胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三:背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五:腿部、肩部、腹部
腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭,就是最后一下基本是做不动了
有问题可以追问
希望采纳,谢谢
追问
这样坚持的话多长时间能显出来啊,而且一般什么时候做啊,早饭后,还是午饭,还是晚饭?
追答
这个看个人的情况的,对于没有基本的人,一开始得先学习动作,适应负重练习。最好能找个同伴一起练。不但能帮助调整动作,还能互相督促。当然,找私教是最理想的。条件不允许的话,就多上http://www.jirou.org/ 研究研究。
就我个人的情况是,我练了三个月体重增长了10公斤左右。胸部维度增长8cm左右。
晚上练最好,不过差别不大。如果能固定一个时间段锻炼最好,这样能让身体记住在什么时候得恢复。
友情提醒:
饭后90分钟后才可以练习,这样对肠胃才不会有负担。
不要急于加大重量,动作标准最重要!!!
注意力要放在发力的肌肉上!!
注意力竭!!
上海兆坤体育用品有限公司
2020-07-23 广告
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以上回答如果还觉得不够详细,可以来咨询下上海兆坤。上海兆坤体育用品公司是一家主营品牌健身器材的公司。产品包含健身车,椭圆机,乒乓球桌,篮球架等。公司多年从事健身运动行业,代理品牌多、品种全,提供企事业机关单位健身房整体解决方案。...
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嗯 体重身高都很标准 肚子有赘肉多做仰卧起坐 第一天100个第二天140个第三天180个 第四天就在180个基础下多增加20个之后都是增加20个 强度小可以增加,因人而异! 练肌肉你去买个哑铃大约是3KG-5KG里面必须是装着铁的! 姿势为90度鞠躬的动作用手挥动哑铃尽量挥到头部以上越高效果越好 刚开始会很痛坚持下来 多做几个月自然就不痛了 如果不想做仰卧起坐可以打网球或者跳跳绳 网球推荐因为跑动脂肪会做运动就会消耗很多 坚持是最关键的!!希望对你有帮助!!!
追问
这样坚持的话多长时间能显出来啊
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