(新手)健身房健身计划,求一份。 10

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宅祥造0l
2013-06-17 · TA获得超过1402个赞
知道小有建树答主
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以下是本人的计划,希望对你有借鉴作用:
1,热身:在跑步机上慢跑15分钟,速度3-4 m/s
2,胸肌:a,卧推,刚开始70公斤,每组8次,然后每组递减5公斤再做8次,组间休息1-2分钟,一共5组。 b,上斜卧推,60公斤开始,3组。 c,哑铃仰卧飞鸟,20公斤的哑铃,4组。
3,腹肌:上腹肌和腹直肌就做斜板仰卧起坐,动作要慢而且实在,不可图快,3组,每组30次。下腹肌和腹斜肌用仰卧举腿,同样要慢,20次,3组,如果感觉太简单就在脚上夹一个哑铃。还有可以做悬挂举腿,不过难度有点大。
4,背肌:颈后引体向上,一组10个,4组。杠铃后拉,这个动作具体叫什么忘了,就是身体前倾,双手抓住杠铃把杠铃往后斜上方拉,背部用力。
5.腿部肌肉的话就做深蹲和跳绳结合就行。
还有什么不懂的话可以和我讨论,咱可以相互学习。
丁丁在此啊
2013-06-18 · 超过30用户采纳过TA的回答
知道答主
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健身的同时,要注意方法。
三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦,平时就要加餐。每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵。
健身手套是有必要的,手上满是茧,就不好看了
下面是一个计划的模板,你可以适当调整当中的动作。
周一:胸部、肱三头肌、腹部
  胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
  周三:背部、肱二头肌、腹部
  背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
  周五:腿部、肩部、腹部
  腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
其中要注意力竭,就是最后一下基本是做不动了
有问题可以追问
希望采纳,谢谢!
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百度网友d3f961f8f
2013-06-18 · 超过15用户采纳过TA的回答
知道答主
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建议你先学习一下 人体的几大肌肉群 和 它的组成 在学习一下相对的练习 姿势 然后在找计划 要不然 你都不知道 那个动作 是练习哪里 到时候 身体练的走形了 那可就悲剧了 学会正确的练习姿势 正确的发力方式 用哪个姿势来练习哪块肌肉 健身是个慢功夫 慢慢来吧 我感觉你先学习一下理论 有助于你以后练习
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威肖
2013-06-17 · 超过17用户采纳过TA的回答
知道答主
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有木有邮箱,发个给你!
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