Question

高三毕业生求暑假体育锻炼计划

我是一名高三学生，高考后玩了几天终于想好好练一练身体。先自曝一下个人情况吧。男，身高1.80m 体重85kg，身高还算可以体重怎么也得减个二三十斤，并且特别想减掉上肢和肚子上的肥肉。从小到大除了实心球外跑跳柔韧等体育项目及格都费劲。最近在附近一家健身房办了张健身卡，可以使用一般健身房的各种用具，但苦于缺少一些个性化的计划，练起来貌似效果不大。因此希望大家能够根据我的这些情况帮我针对性的提出一些锻炼方案，我每天能在健身房里呆1-2个小时，但我平时在家里也愿意锻炼，所以也希望大家能够提一些家中锻炼的好方法。另外我还想在这个暑假精进一门球类运动，初步定为羽毛球，大家能给出一些学习计划吗？问题有些多，谢谢大家了。
请把计划列得尽量详细，粘别人的也行，只要适合我就可以，而且我都订好健身房的卡了，不用岂不浪费了

Answer 1

身高180CM、体重85KG，在标准体重上线，高三学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

谢谢，关于第八条，您能推荐一些相关书籍吗？

追答

哈哈，建议你最好到新华书店去看看后，根据自己的爱好来选择为好。如果喜欢武术，买一本擒拿格斗的书籍或擒拿格斗套路学习最好。祝你成功！

Answer 2

一般减脂塑形都要力量训练加有氧运动配合着进行 力量训练的目的是提高肌肉含量和代谢
建议你每天先做有氧运动二十分钟左右热身 快走慢跑都行 然后去做器械 刚开始调一个自己能承受的重量（以后逐渐增加重量）分组做 每种器械做两到三组 每组15-20个 针对想减的部位可以挑选相应的器械重点练习（器械上都有使用说明 你随意挑） 也可以增加重量或练习次数 每次力量练习大约一个小时到一个半小时左右 切记做完每个动作之后要放松和拉伸肌肉（拉伸动作具体可以请教健身房教练） 可以缓解肌肉酸痛 不至让你于第二天浑身疼的什么都做不了 做完力量之后再去做有氧运动 大约一小时左右 （如果想减脂 跑步还是比较理想的） 这样的练习一周最好要保证不少于三次。如果你想系统的训练每次大约要三小时 你可以根据自己情况适当增减
最后还要注意控制饮食 可以不节食 但要保证进行训练之后不多于原来的饭量 并且运动之后一小时之内一定不要进食 一定不能吃油炸食品 日常饮食的烹饪手法最好以清淡为主 外面卖的冰激凌 面包 蛋糕之类的最好不吃 多数都含有反式脂肪 不仅不容易代谢囤积在体内而且增加患心血管病的风险
运动一定要坚持 如果你肯坚持一个月左右的时候会见到明显效果 高考之后这段时间够你减的了

Answer 3

手臂肌肉嘛，多做俯卧撑就可以了，不过，怕累的话，就举哑铃，要是没有的话，那就用矿泉代替吧！腹肌嘛，那就做仰卧起座吧！多锻炼也是对身体好的吖，运动嘛，不过，要有节奏的运动，不能过量哦！

Answer 4

今年高考的吗？才几天啦。坚持。既然你都在健身房练了计划可以喊教练帮你做一个，半年过后你自己心里有数了。基本都不用什么计划了自己就可以制定。贵在坚持啦，注意休息和饮食。如果这两项跟不上的话效果很慢的，睡觉每天8小时以上。多吃点蛋白质含量高的，少吃热量高得食物，因为你才开始练有氧和增肌可以同时进行3个月后效果就明显啦。慢慢来，还是那句话坚持。

Answer 5

慢跑加仰卧起坐，每天2个小时的慢跑，100个仰卧起坐。顺序渐进进行，要有耐心，每餐吃7--8成饱。晚上吃5成饱。