Question

怎样提高意志力？

毅力不强，如何提高呢？

Answer 1

如何提高自己的意志力

对于每一个要克服的障碍，都离不开意志力。事实上，意志力并非是生来就有或者不可能改变的特性，它是一种能够培养和发展的技能。词典上将“意志力”解释为“控制人的冲动和行动的力量”，其中最关键的是“控制”和“力量”这两个词。“力量”是客观存在的，问题在于如何“控制”它。笔者在此谈谈培养学生意志力的几个主要方法：

如何培养自己的意志力
积极主动：主动的意志力能让你克服惰性，把注意力集中于未来。在遇到阻力时，想像自己在克服它之后的快乐；积极投身于实现自己目标的具体实践中，你就能坚持到底。美国东海岸的一位商人知道自己喝酒太多，然而他从事的是一种很烦人的工作，而在进餐前喝几杯葡萄酒似乎能让紧张的心情得到放松。可酒和累人的活又使得他常一喝完酒便呼呼大睡。有一天，这位经理意识到自己是在借酒浇愁，浪费时光。于是他再贪杯，而是把更多的儿女身上。刚开始时很不容易，常常想起那香气四溢的葡萄酒，但他告诫自己现在所做的事将有所得而不是有所失。后来的事实证明，他越是关心家庭和子女，工作起来的干劲也就越大。

目标明确：普罗斯教授曾经研究过一组打算从元旦起改变自己行为的实验对象，结果发现最成功的是那些目标最具体、明确的人。其中一名男子决心每天做到对妻子和颜悦色、平等相等。后来，他果真办到了。而另一个人只是笼统地表示要对家里的人更好，结果没几天又是老样子，照样吵架。

权衡利弊：如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话，光有愿望是无法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。普罗斯教授对前往他那儿咨询的人劝千说，可以在一张纸上画好4个格子，以便填写短期和长期的损失和收获。假如你打算戒烟，可以在顶上两格上填上短期损失：“我一开始感到很难过”和短期收获：“我可以省下一笔钱”；底下两格填上长期收获：“我的身体将变得更健康”和长期损失：“我将推动一种排忧 解闷的方法”。通过这样的仔细比较，聚集起戒烟原意志力就更容易了。

改变自我：光知道收获是不够的，最根本的动力产生于改变自己形象和把握自己生活的愿望。道理有时可以使人信服，但只有在感情激发起来时，自己才能真正加以响应。

注重精神：法国17世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名，每次打仗都站在队伍的最前面。在另人问及此事时，他直言不讳道：“我的行动看上去像一个勇敢的人，然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服，而是对身体说——‘老伙计，你虽然在颤拌，可还是得往前冲啊!’”结果毅然地冲锋在前。大量的事实证明，好像自己有顽强意志一样地去行动，有助于使自己成为一 个具有顽强力的人。

磨练意志：早在1915年，心理学家博伊德·巴雷特提出一套锻炼意志的方法。包括从椅子起身和坐下30次，把一盒火柴全部倒出然后一根一根地装回盒子里，他认为，这些练习以增强意志力，以便日后去面对更严重更困难的挑战。巴雷特的具体建议似乎有些过时，但他的思路却给人以启发。例如，你可以事先安排星期天上午要干的事情，并下决心不办好就不吃午饭。

坚持到底：俗话说“有志者事竟成”，其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。普罗斯在对戒烟后又重新吸烟的人进行研究后发现，许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。所以尽管鼓起力量去戒烟，但是不能坚持到底。当另人递上一支烟时，便又接过去吸了起来。如果你决心戒酒，那么不论在任何声合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑，即使早晨醒来时天下着暴雨，也要在室内照常锻炼。

实事求是：如果规定自己在3个月内减肥25公斤，或者一天必须从事3个小时的体育锻炼，那么对这样一类无法实现的目标，最坚强的意志也无济于事。而且，失败的后果会将自己再试一次的愿望化为乌有。在许多情况下，将单一的大目标分解成许多小目标不失为一种好办法。打算戒酒的鲍勃在自己的房间里帖了一条标语——“每天不喝酒”。由于把戒酒的总目标分解成了一天天具体的行动，因此第二天又可以再次明确自己的决心。到了周末，鲍勃回顾自己天来的一系列“胜利”时信心百倍，最终与酒“拜拜”了。

逐步培养：坚强的意志不是一夜间突然产生的，是在逐渐积累的还会不可避免地遇到挫折和抢购失败，必须找出使自己斗志涣散的原因，才能有针对性地解决。玛丽第一次戒烟时，下了很大的决心，便以失败告终。在分析原因时，她意识到需要做点什么事来代替拿 烟。后来她买来了针和毛线，想吸烟时便编织毛衣。几个月之后，玛丽彻底戒了烟，并且还给丈夫编织了一件毛背心，真可谓“一举两得”。

下定决心：美国罗得艾兰大学教授詹姆斯·普罗斯把实现某种转变分为四步：
1、 抵制——不愿意转变；
2、 考虑——权衡转变的得失；
3、 行动——培养意志力来实现转变；
4、 坚持——用意志力来保持转变。
乘胜前进 实践证明，每一次成功都将会使意志力进一步增强，如果你用顽强的意志克服了一种不良习惯，那么就能获取也另一次挑战决斗并且获胜的信心。每一次成功都能使自信心增加一分，给你在攀登悬崖的艰苦征途上提供一个坚实的“立足点”。或许面对的新任务更加艰难，但既然以前能成功，这一次以及今后也一定会胜利。
其它注意事宜
每个人都有惰性，而且每天都在惰性进行斗争，而这个斗争在你死之前，是不会停止的。实际每个人都知道，每天应该坚持学习，早起早晚，可是到时候总是因为各种原因放弃。能坚持下来的人，离目标就更近一步。

Answer 2

有件事我纳闷许久，最近终于有人把它写成了歌——“时间都去哪儿了，还没好好感受年轻就老了”。可不是么，时间都去哪儿了？还没清醒就睡过头了，刚上手做事就中午了，才吃饱饭就犯困了，好容易清醒天又黑了，吃完晚餐想加班，发现已到凌晨该睡了……同样流程明日重复一遍。

少数人类似乎有无限精力与钢铁意志，事业家庭休闲三不误。但对于大部分人来说，时光总不知所踪地消逝。我们想要身体健康、家庭幸福、事业成功，但在每一刻当下，我们真正做的，却是拖着不肯开始体检锻炼，吝于在亲友身上花费时间，放任事业进阶的机会流过眼前，又慢慢飘远……深受困扰的人如此之多，以至于凯莉·麦格尼格尔教的《意志力科学》成了斯坦福史上最受欢迎的一门课。

百万年来，我们的大脑既演化出了攫取诱惑、逃避伤害的本能，也演化出了我们引以为傲的理性和意志力。不幸的是，本能近乎无穷无尽，意志力则极为有限。本能藏在脑深处的边缘系统，自动运行，随时监控。意志力则居于前额叶皮质，非常耗能，动辄罢工。虽然是可再生资源，但意志力消耗的速度远快于再生速度，而且条件恶劣时再生速度还会加倍变慢——睡眠不足再生慢，血糖低下再生慢，压力太大再生慢……更糟的是，哪怕在精力充沛的理想状况下，一旦诱惑直观地摆到面前，我们仍然立刻全线崩溃，沉溺于一次次短暂的享乐中。

诱惑为何难以抗拒？都怪成瘾分子多巴胺掌控了我们的欲望开关。当五感将“发现诱惑”的信号传回脑内，中脑内的许多核区便开始分泌多巴胺，接到多巴胺信号的边缘系统则让我们深信接受诱惑会带来快乐。于是怀着对奖赏的“期待”，我们把巧克力放进嘴里，把伏特加倒进杯中，把游戏图标点开，把购物车装满又结账……不知不觉，不由自主，直到所有“不该做的”都做了，我们才猛然醒悟，然后怀着深重的愧疚之心，决定破罐子破摔。担忧体重者继续大吃以抵抗抑郁。醉酒出丑者决定再喝一杯来停止自责。拖延工作的人连续游戏好逃避现实。而特别担忧自己入不敷出的人，则靠刷淘宝缓解压力……

要跳出怪圈，第一步就得停止自责。自责带来压力，而压力毁灭意志力。许多人会担忧，不原谅自己时就已“混吃等死”，如果原谅自己，岂不是更加迅速地滑入深渊？其实，如果不那么急着自责，如果能不再“不知不觉不由自主”，有限的理性足以帮我们认识到，抵抗不了诱惑并非因为我们特别软弱无能，而是因为大脑的本能太过强烈，以至于人人都有难以自控之时。

认识到这点后，我们就不会高估自己抵御诱惑的能力，能把周围环境仔细清理——比如不买巧克力，藏好伏特加，卸载全部游戏，收藏夹里不留一个购物网。这就是第二步，清理诱惑。抵抗外界诱惑的最佳办法，永远是“眼不见为净”。

第三步，则是与内在欲望讲和。尽管多巴胺常常许诺“奖赏”，但却大都是虚假的许诺。屈从诱惑带来的快感，比想象中要少得多，消逝得也快得多。即便如此，下一次见到诱惑，渴望还是会立刻升腾。我们要做的不是压抑和否认渴望，相反，我们完全可以承认渴望是种合理存在——“现在想刷微博，是因为工作上遇到瓶颈了对吧”——然后再试着跟渴望讨价还价——“你看，刷微博并不能解决瓶颈呀，不如我们试些别的办法？比如冥想？”癌症病人能“带癌生存”，我们要做的，就是与内在渴望共存，同时不妨碍各种成就达成。

最后一步，就是尽量保持意志力充沛。越是疲惫，我们也就越是软弱。试着定好五分钟闹钟，找一个舒适的姿势，闭上眼，放松紧绷的肌肉，将注意力集中在呼吸上，尽量深而长地呼吸，放慢节奏，不要憋气，氧气流进肺部，胸腹随之起伏，持续感受直到闹钟响起。简单的呼吸练习足以将身体从“战或逃”模式里解放出来，也能让濒临枯竭的意志力回复少许。

【有效提升意志力】

锻炼散步、冥想瑜伽

听音乐

睡眠充足，偶尔打盹

原谅自己

将目标写出来，贴在显眼处

保持好奇心

与亲朋好友组成意志力互助小组

运用番茄钟等GTD工具

【无法提升意志力】

上网

购物

抽烟

喝酒

暴食

玩游戏

赌博

看电视和电影超过两小时