Question

我今年高一，马上高二，16岁男生，小腿大腿都粗，上身不胖，腿上我按过，里面硬，外面软，小腿也是松弛...

我今年高一，马上高二，16岁男生，小腿大腿都粗，上身不胖，腿上我按过，里面硬，外面软，小腿也是松弛情况下特别软，站直就很硬，感觉是肌肉脂肪混合，我想通过这暑假，每天去健身房慢跑1-2小时，大家能不能给我些建议，多谢了

Answer 1

1、侧身提腿，普拉提
　　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
　　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃
　　明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
　　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
　　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
　　c 双腿伸直，同时降下手臂。
　　d 一组15次，做三组。

3、弓步侧滑
　　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
　　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
　　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
　　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
　　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
　　c 10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练
　　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。
　　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！
　　下面我们就来学习基本步骤：
　　a 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
　　b 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
　　c 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
　　d 15次为一组。做三组。

5、身体架桥
　　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。
　　a 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
　　b 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
　　c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

Answer 2

每天早晨起来先别吃东西保持空腹慢跑1小时左右，因为早晨空腹慢跑很能消耗体内脂肪，另外平时多吃一些蔬菜水果少吃肉类，晚上睡前做做仰卧起坐，坚持两三个月，你就会有一个完美的身材。