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足球运动员体能训练方法

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足球运动员体能训练方法

　　足球，全球体育界具有一定影响力的单项体育运动，被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ，欢迎阅读。

　　 足球运动的供能特点

　　据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

　　 足球运动体能特征

　　1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

　　（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

　　（2） 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

　　（3）比赛时段的体能分配。

　　（4） 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

　　2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的'冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

　　 足球运动员的体能训练

　　1.力量素质

　　（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　　B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

　　C.引体向上。

　　D 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

　　E哑铃/杠铃弯举

　　F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

　　G 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

　　H俯立飞鸟

　　I 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

　　J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

　　（2）发展腰腹力量的练习

　　A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

　　C.跳起空中转体、收腹头顶球

　　D 展腹跳

　　E 肩负杠铃体前屈、转体

　　（3）发展腿部力量练习

　　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　　D 远距传球、射门练习

　　E 骑人提踵

　　F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

　　G 悬垂举腿

　　2.速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　（1）各种姿势的起跑（10~30米）

　　（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　（4）全速运球跑、变速变向运球跑

　　（5）绕杆跑、运球绕杆

　　（6）利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质

　　（1）有氧耐力训练

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B 定时跑。如12分钟跑

　　C 穿足球鞋长距跑

　　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

　　（2）无氧耐力

　　A 30~60米重复多次冲刺跑

　　B 100~400米高强度反复跑

　　C 各种短距追逐跑

　　D 进行各种短距的折返跑

　　E 往返冲刺传球

　　F 规定时间做不同人数抢传练习

　　4.灵敏协调素质

　　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C 各种翻滚与起动跑。

　　D 听掌声、哨声起动跑。

　　E 两人冲撞躲闪。

　　F多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质

　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　　 总结

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　二、速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　　三、耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分为小强度间歇法和持续法两种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

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