Question

怎样可以练肌肉的密度？

我十五岁了，肌肉还可以。但是我总是觉得我的力气不够大，用过肩摔的时候不得劲。哪位大神可以告诉我怎样练肌肉密度。

Answer 1

多运动就可以了，局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 2

找个米袋，装进沙子，反复练习。米袋必须装到90%，不然不好发力。

Answer 3

做系统性的肌肉训练针对腰部，肩，三头，腹，腿
注意，每个部位用四个动作来完成，每个动作做三---五组，一组8-12个做到力竭
腰和腹可结合起来1 杠铃硬拉，2仰卧起做，3仰卧提腿，4附重提腰
肩部：哑铃坐推，杠铃坐推，站姿硬拉，哑铃飞鸟
三头：杠铃卧推，颈后屈臂申，俯卧单臂屈臂申，拉力架下压
腿：深蹲，提踵，俯卧小腿屈申，坐姿小腿屈申
再组合二头，背部的练习
三个月到半年你的力量可增加一倍左右