Question

懂健身的进来帮我设计一个健身方案

我今年20，体重120，偏瘦，然后，为了锻炼身体，我加入了健身俱乐部，但是不知道怎么锻炼，我的初衷是能去练练肌肉，有点力量。

希望各位懂健身的大神，给个健身方案好吗？PS：最后用大白话，专业术语不是多么懂。。

Answer 1

简单的告诉你把。看你一周可以去健身房几天？一般每天专练一个或者两个部位的肌肉。前期一个月建议你每天就是拿轻重量的哑铃乱练就可以了，主要是热身。一个月以后可以好好的正经的练。给你一个计划你看一下。
周一（胸大肌+三头肌）卧推8-12个/组，做4组、、胸上沿飞鸟8-12个/组，做四组，平躺飞鸟8-12个/组，四组。胸下沿飞鸟（腿比头高，斜着）8-12个/组，四组。（重量自己定，一般会在每个动作的2-3组的时候冲击重量，挑战自己的极限。
三头肌：由于推胸的时候会牵扯到三头肌的运动，所以我才建议三头和胸一起做的。这样效果最好。双手间距窄的腿胸（重量小店）8-12个/组 5组。垂直坐立单臂向后伸举（哑铃）8-12个/组 4组。俯卧撑双手距离窄，胳膊肘朝外8-12个/组，4组。单腿跪地，同时胳膊向后摆动，大臂不动只动小臂哑铃，8-12个/组 4组。
周二：肩部肌肉训练：站立飞鸟肩中部8-12个/组 3组（注意动作缓慢） 站立飞鸟前肩部肌肉8-12个/组 3组。趴着飞鸟肩肌肉后部8-12个/组，4组。然后放松肌肉小重量哑铃怎么舒服就怎么练就可以了，肩部肌肉比较苦难我说的动作初学者不太容易掌握，去健身房可以多请教，多看，慢慢找感觉，记住发力时候动作要快，收力要慢。
周三休息
周四二头肌肉训练。杠铃上举8-15/组，5组（重量合适）。单臂二头上举8-12个/组 4组（双臂交替）。单臂无依靠哑铃（保持胳膊肘不懂，但不要有任何支靠）8-12个/组 2组。然后放松运动。
周五背部：划船器械训练8-12个/组 2-3组 趴着背飞鸟8-12个/组 3组 单臂向后拉背8-12个/组 6组。
周六休息
周日腿部和腰部适当运动。
以上说的没法再明白了完全手打的希望给分吧。另外所有动作你是初学者的话可能看不懂但是多请教多问。健身的时候记住都是在每个动作的中期的时候要冲击自己的最大极限从而提高力量。哪怕比如推胸你正常推80斤重量，但是中期2-3组的时候冲击一下100-120斤这个重量，哪怕只能起来一次也算成功，注意推胸的时候身边最好有人保护否则会很危险。
还有根据自己的成都循序渐进不可以急躁一口吃个胖子这样对身体不好。建议每天给自己的训练量加大，在身体条件允许的情况下，适当增加一两组动作来锻炼自己的意志品质和肌肉。
还有你比较瘦，建议你训练前多吃牛肉瘦肉，训练后多补充蛋白质和碳水化合物。吃和练要结合好。不过20岁还是适当为好否则会影响骨骼发育。
好了就等着你的分了，有啥不懂的追问我吧。

Answer 2

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

不是让你说的大白话点吗。。看不懂啊。。

Answer 3

去不去健身房都一样的，自己在家也可以练，只不过自己练没气氛而已，只要你喜欢，自己练俯卧撑，举哑铃，引体向上，仰卧起坐等等，每天都做，做到不能做为止，休息一会再做，时间多就多做几组，做完以后有条件最好快走或者慢跑一会儿，时间在20-45分钟即可，再就是按时吃饭，多吃肉和鸡蛋等等，几个月之后肯定有效。

追问

已经每天去健身房了，就要利用啊。。。

追答

去健身房练法也一样的，健身房可以有更多地器械借助，也有好处，缺点就是要花钱，还有就是有时不要听那些教练瞎扯，上私教，补蛋白粉什么的，锻炼方式都是一样的，蛋白粉一般人的运动量根本吸收不了，反而有害，他们说的话很多要先百度核实下。

Answer 4