Question

求一个适合自己的健身方案

身高1.70 56KG 比较瘦弱 求专业人士设计个健身方案 家里只有哑铃和一个拉力器。详细点每周七天各练哪个部位都说明下啊 谢谢了 能练出肌肉出来就更好了 只需要练出一些轮廓就好【哑铃是4kg 左右两个8kg 也就是16斤 拉力器是5根的 现在我只能拉动3根还特别费劲】 复制的就不要了只要原创谢谢了！！！！！！！~~~~~~~~~~

Answer 1

一般练肌肉很少用到拉力器的，你想练力量的话可以用，你可以每天拉到你的极限，过一段时间你就可以拉四根了，还有你的哑铃有点小建议买个大的。
增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练
胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。
虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。
飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。
双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。
所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，瘦人，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。
在家不比健身房，因为设备有限，也就那几个动作，不需要进行专门的针对性训练，即使只是每天做俯卧撑能保持一定的量以及持之以恒都可以练出胸大肌和三角肌以及肱三头肌来，坚持一个月就会有效果

Answer 2

拉力器用处不大，还是pass掉吧，哑铃也小了点，
器材建议：哑铃换个重点的，30公斤一对的，完全够用，仰卧板一个，俩样加起来500~800元不等，看经济条件而定。
训练方法：上肢几个肌肉群，我个人喜欢胸肌，三角肌，肱二头肌，腹肌，背阔，腰部
1.胸肌，我推荐几个经济实惠的锻炼方法。俯卧撑，胸腹部持平，手臂伸直，让身体和手臂夹角近似90度，当趴在地上的时候（胸口贴地面），小臂与地面成90度，这样的双手距离最佳，可以让胸肌更宽，面积更大，双手的距离变窄，可以增加中缝的厚度，每组10~20次，5~10组为最佳，如果力量不够，可以减少组数和次数，循序渐进，如果要加强度的话可以在肩部负重，沙袋就可以。能想到的都可以加的
如果有仰卧板可以做飞鸟，平躺仰卧板，面朝上，手臂伸直，手握哑铃，直线打开到最低点，胸部法力，至最高点。手臂保持一点弯曲，以免伤到肘关节，哑铃重量要轻点，每组10~15次力竭，4~10组，因人而异，
2，二头肌，弯举最佳。站立或坐姿都可以，上身挺直，双手下垂，手心向上，持哑铃，小臂上提，双手可同时提，也可以交替。每组10~18次，4~10组最佳，每组间歇1~2分钟；基于上诉方法，双手往身体两侧分，加大双手间的距离，主要刺激内侧肌肉；也可以掌心相对，做弯举动作，刺激外侧肌肉；采用坐姿，肘部靠在大腿内侧，向胸口拉扯，大臂不动，小臂动，动作主要是提高肌峰，
3，三角肌，直立。双手下垂。持哑铃，从身侧面平提，至水平，停顿1~2秒，缓慢落下，每组10~18次，4~10组，刺激三角肌中部；向前提哑铃至水平，组数次数不变，刺激前部；上身与地面水平，手臂持哑铃下垂直于地面，做飞鸟，主要刺激三角肌后部，和背阔，腰部，组数次数不变
4。腹肌，仰卧起坐，最好是用仰卧板，强度会增加，每组20~40,4~10组，因人而异，
还可以躺着床上，臀部以下悬空。上身平躺于床上，做弯举动作，（我个人自己想出来的，也挺有用的,强度也挺大的）15~30次，4~10组
至于下肢啊。就这两样器械有点少，不过也可以练的，
股四头肌。就是腿部上面，持哑铃。做顿起动作，重量要大，要领是，上身要挺直，哑铃可以放在身体两侧，也可以放在肩上，30公斤的哑铃，建议全套上，20~40一组。4~10组。主要刺激大腿和臀部

训练的节奏不易过快。间歇不要过长，2分钟即可，训练后可以吃些高蛋白的食物，鸡蛋啊，牛奶啊。花生啊。牛肉啊，都可以。练一天休息一天就可以了，给身体一个缓和的时间，

呵呵 ，我自己总结出来的，其实还有挺多呢，不过基于器械不是那么全，哑铃能用到的。我能想到的也就这些，按我的方法大概坚持个半年就会有一身不错的肌肉

Answer 3

平时可以打打篮球和做益加

Answer 4

哑铃最好是15kg