Question

肌肉型肥胖健身计划

本人女，22岁，身高170cm.体重65KG。就是以前很瘦50KG。现在胖了而且不像有的人胖，但是肉很虚，我感觉身上的肉肉很瓷实，应该是属于肌肉型肥胖。尤其是大腿上的肉。
在健身房办了个健身卡，但是私人教练又太贵，所以想请牛人帮帮我。帮我制定个计划。锻炼哪些器械好，主要是想瘦大腿和腹部。因为感觉貌似肉肉都在那里。想在一年以内至少能瘦下10斤。谢谢了！就20悬赏谢谢了！

Answer 1

肌肉型肥胖健身计划：
一，肌肉型肥胖者要注意运动强度：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。
二，肌肉型肥胖者运动方案：
1.慢跑或原地跑40分钟。
2.仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1:3。

3.平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。
三，饮食注意事项：

1.要严格控制含脂肪很高的食物，不吃内脏类食物，
2.少吃高强水化合物的食品，三是要减少精糖的摄入，糖很容易转化成脂肪，四是下午6点钟之后不再吃东西。

Answer 2

　　肌肉型肥胖、换个通俗易懂的角度来看，也就是说，现在你必须要有这么多的肌肉成份，才可以维持你现在的生活习惯还有生存方式，文章开始说的，两个肌肉成份完成不同的人，而在力量方面几乎是差不多的，因此我们能得出一个很确切的结论：“你的肌肉工作效率非常低”。这指的是，本应该可以用很少肌肉成份就可以办到的事，而你现在必须要用很多的肌肉成份参与才可以完成。例如：手机的变革，现在的手机，要比十几年前小很多，而其手机功能不仅没减退，反而还在进步，这指的是现在我们用着在体积比十几年前小着几倍的手机，而达到相同的通话的作用。
　　因此对于肌肉型肥胖的人，首先要做到肌肉工作效率的提高，达到保留现有肌肉成份的一部分，就能完成和现在一样甚至更高的肌肉工作效率。这样才可以减少一部分肌肉，不然的话，肌肉永远也不可能减少。达到这种目的，是一个飞跃。运用以往的运动模式和强度，明显是不行的。务必要做一个彻底的提高，而且这个提高务必要在短时间内，之后在过度的正常的运动训练保持。
　　　　看你平常不爱运动,那就应该在饮食上多下功夫。肌肉型肥胖的女生减肥必须要遵循科学饮食,控制好每天饮食的总能量,早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少。
　　一、早餐是摄入蛋白质最好的时间,一定要保证蛋白质给身体的供应。
　　二、午餐要吃饱,主要补充足够的碳水化合物,食用含高膳食纤维的多糖膳食,如蔬菜;不要食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物,如葡萄糖、蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、乳糖等。主食一定要吃,吃到八分饱即可。
　　三、晚餐要吃少,少主要体现在要吃热量低的食物,多补充蔬菜水果,如海带、木耳、洋葱、芹菜、西兰花等,水果可以苹果、西瓜、葡萄、柠檬、木瓜、西红柿等。
　　四、一定与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗,可做一些不会影响线条的运动,如快步走、爬楼梯,运动后一定要多拉伸放松绷紧的肌肉。

Answer 3

既然是要减体重的话 当然就是要跑步了 按照自己的能力慢慢增加 一个礼拜跑3.4天就足够了 能够坚持的话半年左右应该能减掉5kg 之后再进行一些小的重量训练 塑造身形

Answer 4

身高170CM、体重65KG，标准体重，22岁还有一两年长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为173CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁，并拜倒在你石榴裙下的局面，不是更好吗？
祝您成功！