Question

需求一份合理的健身计划（高分悬赏）！

本人身高170CM 体重60KG 需要专业人士提供一份合理的健身计划及营养食谱！万分感谢 高分悬赏
嘿嘿 感谢大家 补充下 我今年23 在健身房锻炼 不过就第二位朋友的回答 有些术语不明白动作是怎么完成的 望解释！

Answer 1

　　你好：你的标准体重应该在65公斤左右，不知你是在健身房还是在家

　　练？下面是一份健身房增肌计划请参考。

　　增肌训练计划参考：

　　一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）

　　每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）

　　1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

　　第一天腿部腹部训练日:
　　深蹲 3组x8-10次
　　坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
　　腿屈伸 3组x10-12次
　　腿弯举 3组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
　　坐姿哑铃推举 3组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
　　俯身飞鸟 3组x10-12次

　　第五天背部训练日
　　宽握引体向上 3组x8-12次
　　屈腿硬拉 3组x8-10次
　　俯立杠铃划船 3组x8-10次
　　颈前下拉 3组x8-12次
　　坐姿器械划船 3组x8-12次

　　第七天二.三头训练日
　　坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
　　绳索下压 3组x8-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

　　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

　　(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

　　三：增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足，维生素矿物质适量，多饮水。

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 2

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

Answer 3

：运动+合理饮食

一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如你25岁，最大心率=220-25=195，60\\%-80\\%之间就是心率在117-155之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多

Answer 4

兄弟你多大了？还在长身体么？发育阶段建议不要太练力量，以耐力为主，多跑步！

Answer 5

跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多