Question

制定假期锻炼计划

高三一年基本没怎么锻炼， 高考完了每天都闲着，希望找个有经验专业点的牛人帮制定个健身计划。
本人177CM，74KG 上肢力量很虚，每天上下学骑飞车所以腿部力量很可以了，有些腰间盘突出但症状轻微
希望一个人在家练，家里只有两个5KG的哑铃，每星期可以去游两次泳周末有时会骑车去郊游。
可以锻炼45天吧，要上大学
要求：1.有些腰椎间盘突出，请考虑到，如果能有些方法最好。2.主要是上肢力量跟腰腹肌，请有针对性。3 家在市区，跑步不是很方便实现。4 请详尽，具体，并说明（至少让我信的过吧）。
好的话 600分全给了，没经验的不要乱支招了（会害人的），最好也别粘

Answer 1

身高177CM、体重74KG，在标准体重偏下，高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，同时多进行转体运动对腰间盘突出有一定的治疗效果。锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

由你的锻炼目的可以分析出，你主要想增大上肢肌肉维度，增强力量，并且不想练有氧运动。
1、哑铃太轻，建议换比较重的哑铃或杠铃。如果你的杠铃每组可做15个以上甚至几十个，其实这已经属于有氧运动了，主要练得是肌肉耐力和肌肉线条，对增大肌肉意义不大。换哑铃后，保证每组每个动作做6到8个力竭，这是以增肌为目的的。6个以下，是以增强绝对力量为目的的。
2、细分锻炼。把什么动作练哪里肌肉搞清楚，比如，哑铃弯举主要练肱二头肌、反手弯举练前臂肌等。每次锻炼最好只练习一到二个部位，例如，上午练肱二头肌、肱三头肌，下午和晚上练胸肌和背肌。一个部位得练至少40分钟。一个部位练完后，保证至少休息一天以上，因为肌肉生长其实是在休息的时候生长的，可以计划，如周一上午练胸肌、下午练肱三头肌、晚上练肱二头肌。周二上午练腹肌、下午练背肌。周三再重复周一的内容，周四重复周二的内容。

Answer 3

建议到健身房办个会员卡，按一开始的新鲜劲，两个月绝对出效果，而且有专业教练辅导