Question

职场打工人如何合理安排健身？

职场打工人如何合理安排健身？

Answer 1

职场打工人每天早八晚五忙于工作，下班回家可能还上有老下有小需要照顾，留给健身的时间并不宽裕。所以合理安排健身就很重要，以下几种方法适合职场人:
1、起床时，

大家可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。做仰卧起坐3次，把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触。手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
2、起床后，做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
3、拆分训练时间。把一次训练分拆成两次，并不会影响燃脂的效率。同样训练时间，同样强度的训练下，间隔6小时的训练热量消耗并没有减少，反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。一项研究中，发现每天训练两次 比只训练一次的人能更有效的提高肌肉体积和力量。
所以大家在早晨出门前，可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

Answer 2

职场打工人每天早八晚五忙于工作，下班回家可能还上有老下有小需要照顾，留给健身的时间并不宽裕。所以合理安排健身就很重要，以下几种方法适合职场人:
1、起床时，

大家可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。做仰卧起坐3次，把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触。手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
2、起床后，做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
3、拆分训练时间。把一次训练分拆成两次，并不会影响燃脂的效率。同样训练时间，同样强度的训练下，间隔6小时的训练热量消耗并没有减少，反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。一项研究中，发现每天训练两次 比只训练一次的人能更有效的提高肌肉体积和力量。
所以大家在早晨出门前，可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

Answer 3

职场打工人每天早八晚五忙于工作，下班回家可能还上有老下有小需要照顾，留给健身的时间并不宽裕。所以合理安排健身就很重要，以下几种方法适合职场人:
1、起床时，

大家可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。做仰卧起坐3次，把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触。手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
2、起床后，做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
3、拆分训练时间。把一次训练分拆成两次，并不会影响燃脂的效率。同样训练时间，同样强度的训练下，间隔6小时的训练热量消耗并没有减少，反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。一项研究中，发现每天训练两次 比只训练一次的人能更有效的提高肌肉体积和力量。
所以大家在早晨出门前，可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

Answer 4

热身是锻炼当中最容易被忽视却又最为重要的一项前提，不论是有氧运动还是力量，开始锻炼是进行10分钟左右的热身很关键。热身的时间不宜过程也不宜过短。

热身时间过短，没有起到运动当中的缓冲作用，运动容易受伤。热身时间过长，将所有力气耗尽，在正式训练当中力量减半，效果打折。

还有很大一部分人将热身和运动后的静态拉伸相混淆。
静态拉伸是放松僵硬的肌肉，以腿部锻炼举例，在系列腿部动作训练后，你的腿部基本处于麻木状态，甚至会有不能走路的感觉，这时做几组拉伸，腿部会有明显的轻松通透感。

而热身是运动前的过渡阶段，是助力运动过程更好发力的前提。健身者在力量训练如卧推或者深蹲前，可先通过走路或者慢跑的方式进行热身。
力量训练

力量训练过程中主要依靠身体的肌糖原提供能量。不论你做深蹲还是硬拉，过程中都会带动肌糖原的消耗。一般来说，力量训练分组次来做，每项力量训练坚持4~5组，每组15次。只要在自身身体可承受范围内负重，尽力做好每个动作，基本可以做到力竭，效果也更好。

力量训练过程中值得注意的一点是组间休息。如果锻炼者想要保证训练效果最大化，组间休息要尽可能缩短，一般来说建议30~90S。组间休息过长会让你的训练效果大打折扣，你之前做的几组训练可能会前功尽弃。因此建议力量训练时最好一气呵成。
有氧运动

有健身经验的小伙伴应该清楚，有氧运动其实比力量训练容易的多。力量训练过程中你可能需要冲刺大重量，如果你在力量训练前做了大量有氧，消耗了大量体能的你此时已精疲力竭，恐怕没有精力做力量训练了。