Question

如何让自己早睡早起？

Answer 1

过去一周里，我的入睡时间稳定在晚上11点30，醒来的时间稳定在早上6点半和7点半之间，不设闹钟，纯靠自然醒。

这算不算早起呢？
对于部分小伙伴来说可能算，但是对于另一些小伙伴来讲大概不算。
但是对我而言，一定是算，这取决于我和过去的对比情况。

和过去的作息习惯相比，我有了肉眼可见的变化。
在我过去长达4年的时间里近乎都是晚睡晚起的状态，平均晚上入睡时间在凌晨2点以后。

这里，我不过多阐述我为什么要早起，
我的主观感受是：
1）晚睡必然导致晚起，晚起的感觉让我觉得这一天比别人拥有了更少的时间。
2）晚上可以专注思考，但是却较为难以专注工作和学习，这种负面反馈让我少了很多动力。

那么如何改变这个现状呢？

第一步，我认识到了这是一个问题。
我的理想结果是希望早起，但是何为早？我并不清楚。但是我了解自己的现状，我的现状是每天晚上2点以后睡。

现状到理想的这段落差就是问题。

第二步，通过复盘来解决这个问题。

根据复盘的步骤：
记录—反思—实践

1、你需要记录你每天的入睡时间和起床时间。
一定是需要的记录的，基于人的不理性行为，主观感受和客观事实之间往往存在较大的偏差。

可以采用手动记录，或者借助智能穿戴设备，都是可以的。

记录什么？
记录这几个数据：
1）你昨天的入睡时间，假设是凌晨2点
2）你昨天的起床时间，假设是10点
3）你入睡前的2个小时，做了哪些事情？（不需要精确到时间段，知道做了哪些事情就行）

2、基于昨天的入睡时间，设置今天的入睡时间目标，可以设置为1点30。

然后基于这个时间段倒推你需要做的任务，把你要做的事情设置截止日期，至少要早于入睡时间的2个小时。

（这部分内容的底层原因可以看我写的关于拖延的文章、契可尼效应、帕金森效应，还有之前分享的关于日历系列的文章…）

3、如果你真的很好的做完了第一步和第二步，你就应该明确了，22点30以后的两个小时，你不应该做任何需要过度思考的任务，而且1点的时候你就应该熄灯上床了。

4、不需要设置早起闹钟，因为人的睡眠周期大致就是4～6个睡眠周期，如果你能做到早睡，必然不会醒的太晚。

5、做完以上4步以后就可以实践了。
不出意外的话，你早上醒来的时间应该在9点左右。

第三步，调整反馈。

1、如果已经完成了第二步，你还是没有很早的醒来，一定是因为你没有在1点半之前睡着。
你要去分析这个原因，
有可能是入睡前2个小时你还在忙碌的工作；
有可能是入睡前你过度的刷短视频；

你需要自己去记录你的日常，去找到那个关键性的影响因素。

一定是有一个重要的因，导致了这个果。

2、如果你很好的完成了今天的目标，那么你可以稍微把明天的入睡时间再提前一点，提前到1点，进而实现它。

总结，
这是一个不断调节反馈的过程，你为自己构建了一个增强回路。
因为你设置了入睡时间的目标（因），所以你知道要几点睡，几点完成必要的任务。进而导致你的早起（果）。
这个果又会进一步促成这个因，然后睡眠系统趋于稳定。

根据贝叶斯机制，当你每次都保持入睡前2小时不做高强度工作，每次都能1点入睡，你大脑就会记住这套流程。
然后你的生物钟会因此得到调整，整个系统会慢慢的推动着你早睡早起。