Question

健身减脂，请高手帮我制定一个计划

年龄35，身高171，体重66，小腹微凸，最近正在健身房器械+游泳，每天可用时间在1-2小时
正在纠结先减脂还是直接增肌，贴吧众大神推荐增肌，所以想请专家为我把把脉，制定一个个人计划，包括饮食和锻炼，以便提高锻炼的效率。

抛砖引玉，目前自定的计划如下：
周一：胸部锻炼30-45分钟+游泳800m+腰腹（器械坐推6*12、夹胸器6*12、俯卧撑3*20、没私教不敢卧推，怕砸死自己）
周二：背部锻炼30-45分钟+游泳800m+腰腹（坐姿下拉6*12、坐姿后拉6*12、坐姿背部向后靠的那个器械6*12）
周三：肩部锻炼30-45分钟+游泳800m+腰腹（坐姿推器械6*12、健身房那个用小臂外侧上抬的器械6*12、哑铃推举3*12）
周四：手臂锻炼30-45分钟+游泳800m+腰腹（还没具体想好怎么练）
周五：腿部锻炼30-45分钟+游泳800m+腰腹（还没想好，大致是器械+深蹲）
周六：游泳1000m
周日：休息或游泳1000m
腰腹：健身房有个练腹部的器械6*12、仰卧起坐3*20、仰卧抬腿3*15

饮食：
早餐：牛奶（豆奶/豆花）+鸡蛋+少量面食
午餐前一个番茄
午餐：随便吃，中等热量，蛋白质略高，米饭少
下午一个番茄
晚饭（训练后）：瘦肉/鱼肉+鸡蛋白+素菜/水果

十几年没好好运动了，打算脂肪再减少一些再开始高蛋白+高热量食物增肌，目前以减脂与恢复/提高肌肉能力为主

请专家看看是否合理，最好能够发一个详细一点的计划给我，分数有限，务请海涵。

当前的身体状况请见照片

Answer 1

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

看了一下你的健身计划，如果是减肥，你的有氧运动太少了。
肌肉锻炼时够的。

我的减肥建议如下：
如果减肥，那就要控制饮食，生活习惯，以及运动量。
有氧运动大部分是属于燃烧脂肪，也就是减肥。器械是练肌肉。
我建议，有氧运动+器械+肌肉拉伸相结合。
如果减肥过猛，就会出现皮肤松弛的现象，所以也要锻炼肌肉以及拉伸肌肉。
首先，从饮食讲起，如果要减肥，我想必须要控制饮食，适当的减少饮食量。而且，进餐时要慢一点，一般我们平时吃饭速度很快，当你发现你吃饱的时候基本上处于吃撑了。所以慢点吃，大概吃个六分饱就可以了。饭后的不要进食任何食物，除了喝水以外。如果你真想减肥者非常关键。丢掉所有的高卡路里的零食。如巧克力，碳酸饮料，面包，方便面等。锻炼身体后要充分的休息，在你休息的时候人新陈代谢很多的卡路里充足的睡眠也有助于减肥。
其次，对于有氧运动的要求，如果你可以跑，我就建议你不要走。也就是说有氧运动必须要有一定的难度，不出汗的那就不叫有氧运动。有氧运动量因减肥需求不同而不同。如果你想快速减肥，我建议一天至少要1个小时及以上的有氧运动。包括，跑步机，爬梯机，动感单车等。都是非常有效的减肥运动。
只要把运动，饮食，休息，想结合并且坚持，减肥是绝对可以的。关键在于坚持。
大部分的不成功都是因为只想通过某一种单一的最简单的方法来获得减肥效果。但是这些效果不佳！
按照我的提议，我相信你在锻炼开始后的10天后一定会发现体重的下降。