Question

怎么样快速锻炼肌肉

我16，趁暑假想练练肌肉不知道要怎么练才好。本人150斤（有点胖别笑话）身高182，各位大神们求方法啊

Answer 1

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

如果锻炼腹肌先做简单的仰卧起坐，去网上查一下腹肌撕裂者X或者8分钟锻炼腹肌，这两种方法都可以；胸肌和胳膊上的肌肉可以 做俯卧撑和引体向上，要适量，慢慢适应，而后加量，腿部肌肉就做深蹲起，深蹲起的好处很多不但可以锻炼肌肉，还可以锻炼爆发力，还有饮食方面，尤其早上千万不要不吃饭，不但达不到减肥效果，对身体伤害很大，除了以上锻炼方法，还有一点就是跑步，跑步主要不是为了锻炼肌肉，跑步可以消耗能量，从而达到减肥效果，更能彰显肌肉。
最后，锻炼不要急于求成，锻炼量太大，很有可能拉伤肌肉，要持之以恒，废话有点多，还是祝你好运吧！

Answer 3

每晚睡觉前一组50个仰卧起坐，如果一开始做不到就慢慢来。休息5分钟再来一组。每天50个俯卧撑。

Answer 4

很简单啊，去健身房找专业教练，他会指导你一套专业方案，1,2个月就能很有型了。