准备锻炼身体，求一份详细的健身计划
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检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。
腾之健
2024-11-28 广告
（宗旨：毅力！有锻炼一身肌肉，做一个真正男子汉的恒心！）
1：锻炼时间
我建议（只是本人的建议）早晨：适量运动。 因为毕竟要上学或上班，如果运动量大的话会四肢瘫软，会影响到正常动作比如：走路、抬胳膊等简单动漫、动作。 晚上：晚上锻炼可以运动量加大。毕竟晚上有较长的休息时间，可以恢复大量的精力和体力。长时间锻炼后早上起床精神会很好哦。呵呵、、
2：锻炼内容
俯卧撑、仰卧起坐、迎体向上、哑铃、蹲下起立、跑步，和一些简单的体操也可以。比如：扩胸运动、振臂运动等。
（注意：运动要适量，一口吃不成胖子！一开始锻炼或长时间没锻炼的，一定要注意！即使可以做俯卧撑20下，第一天也要做成10下！！！慢慢加运动量，否则会造成肌肉拉伤或酸痛的现象。）
3：做哪些运动会锻炼到身体哪些部位的肌肉。
俯卧撑：从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
迎体向上:练习背肌,和二头肌肉
蹲下起立：可以锻炼大腿肌肉。
哑铃：哑铃锻炼的就比较全面了。腹肌、背部肌肉、胸肌、不过..主练腕力、二头肌、三头肌和胸肌。
简单的军体拳和武术就锻炼的非常全面了。全身都可以锻炼到。
4：饮食方面
X运动量=耗费X能量=X饭量
Y运动量=耗费Y能量=Y饭量
明白了吧？这点自己注意。 呵呵、我建议如果楼主对自己身高不满意晚上喝一杯牛奶。体质弱可以配合吃些营养片（黄金搭档挺不错的） 另外、运动会出大量的汗，所以补充水分也非常重要。尤其是晚上，否者会容易上火。
呵呵，希望楼主健身成功，毅力哦。 像我就已经锻炼近6年了。 加油 手打，望采纳。
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
先谈注意事项吧，首先要学会保护自己，千万别看别人玩大重量的就跟着学，这点最重要。其次就是学习模仿的过程全从小重量开始，不懂的地方记得咨询教练毕竟你是花了钱的顾客他不敢怠慢你的。
每周最少锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
至于无氧器械时要分几个大的部分来，1、肩部2、胸部3、背部和大臂4下肢肌肉《腹肌特殊可以天天练习，倒三角还是很漂亮的》
没个肌肉群的练习都不要连续的来，要让肌肉最少有一天的休息时间。
具体的动作练习，建议你学习网上视频，找一些国外的模仿最好，动作比较新颖效果好，切忌不懂就问教练，如果练习中骨头异响的立马停止该动作练习，别的就没什么特别值得注意的地方了。
希望帮到你，加油！！！
你的目标是身体看起来比较健硕，结实！
首先我要说的是，你确实有些偏瘦，想要健硕一些，就需要增加点体重。毕竟肌肉也是肉啊，有了肉的基础，才能练出你想要的肌肉。
因为你不是想要做一个肌肉男，那么，健身房其实不用去。日常注意一些锻炼，就可以达到你想要的目的。比如，坚持晨练和晚练。需要注意的是准备活动要充分，然后进行一些剧烈运动，可以带动全身每一处运动！
自己买上一对哑铃，一个健身椅，一条健身毯。随时有时间随时进行运动。比如我在公司就放着一对哑铃，没事就举举。
当然，我对你的最重要的建议还是体重。需要增加一些。171cm怎么也得65-70公斤。实话说，我172cm，82公斤，就肚子显的大点，因为常年喜欢打篮球，腿上和胳膊上没有赘肉。
对了对了，有一个自己喜欢的体育运动是再好不过的了，我就喜欢打篮球。得益于此，我的腿部肌肉比较发达。
