Question

锻炼胸肌！下部和内侧

胸部外侧够了 就是下部和内侧感觉不够 胸部前面有点锥形 有什么运动可以锻炼一下！ 我是在家的不用器械的 最好描述一下！

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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Answer 2

内侧最好是用器械夹胸，如果实在是不方便，非得在家练得话，那就用窄距的俯卧撑，双手距离小于或者等于肩宽，这样来做俯卧撑，样是练中缝的，做的时候要体会胸部夹紧的感觉，念动一致很重要。
针对胸肌下部的练习嘛。。我还真想不到有什么徒手的方法。。。有哑铃或者杠铃的话，就是下斜的卧推，或者在双杠上练习臂屈伸也是可以的，徒手嘛。。。有点困难。。徒手的话，其实你把手搭在床或者沙发上，脚放在地上，这样做俯卧撑是胸肌下部主要用力的，但这样一来，俯卧撑的强度就太小了。。。