Question

为什么持续锻炼肌肉还是不明显

我今年19岁。178CM，70KG。
前几年我很胖体重差不多快170，后来我坚持锻炼减肥，坚持了半年瘦到了140，可能因为之前胖的关系减完之后身材仍然不是很好。只是外形看上去瘦了很多。后来我就想把肌肉线条练出来，之后的暑假我一个月都混在健身房，都是练到力竭才回来，不过身体没啥大变化，貌似只是手臂的肌肉稍微凸显了一点。

现在我正上大学，平时学习没时间锻炼，现在暑假我想把肌肉练出来（我其实只是想练出线条，未必要很大块那种）。我现在限于其它的学习原因，每天只能拿半天出来锻炼，经常打球，偶尔游泳，一般都是力竭了才回，但是一个月过去身形还是没什么太大变化。

求健身大神指导啊！！我的情况是不是和我原来胖有关？还有，我绝对不缺乏耐力。但是我现在不能去健身房，能不能推荐一些方法，我现在身材稍壮，手臂和肩膀感觉不错，但是腹部肌肉比较垮，没有线条，加上胸肌本来不发达，看上去总觉得不男人。

求大神指导！！感激不尽！

Answer 1

为何健身后肌肉效果不明显，健身小白看过来

Answer 2

努力就行，不用强求。

Answer 3

先去买一组六角哑铃，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力为宜。
然后我给你10组动作，每组一分钟，尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜，不得超过45秒。动作具体怎么做，你可以根据名字网上搜。
1、高脚杯深蹲。
2、爬山式。
3、单手哑铃挥举。
4、T字伏地挺身。
5、哑铃分腿交互跳。
6、哑铃划船。
7、哑铃侧弓步碰地。
8、伏地挺身和划船。
9、哑铃弓步旋转。
10、哑铃推举。

每周进行3天，1、3、5进行该训练，2、4、6进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，7休息或进行一些对抗项目。心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度。跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。

当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。
饮食上，你的体型没有什么要求，应有适量脂肪和蛋白摄入，如牛羊肉、奶等。

一定要坚持锻炼，不能说暑假练一下，歇5个月，没有用的。而且对抗比赛，如打篮球等，对肌肉塑形效果不好，锻炼协调性多一些，不建议频繁参加，因为过度疲劳会影响你不运动时的肌肉成长。