如何练出腹肌，胸肌和肱二头肌？
14岁172CM69KG肚子上的肉有点多怎么减掉请大神给我一个计划还有半个月就开学了，我想减个3-4斤吧...
14岁
172CM
69KG
肚子上的肉有点多怎么减掉
请大神给我一个计划
还有半个月就开学了，我想减个3-4斤吧 展开
172CM
69KG
肚子上的肉有点多怎么减掉
请大神给我一个计划
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你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
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D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
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B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
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方法什么的你上百度一搜一大堆，视频，图片各种资源数不胜数，这个相信你也应该知道的。然而健身并非一朝一夕的事情，唯有坚持锻炼才能行之有效。鉴于你的年龄及诉求，我建议你多做跑步、篮球、游泳等全身性运动，这些运动能燃烧你身上的各处脂肪，使皮肤紧致，肌肉线条突出。
【训练建议】每天或隔一天做以上运动1个小时左右，锻炼的时候注意防护
【关于增强锻炼自觉性的一些心得】
个人身体条件与你差不多，176cm、69kg（你的情况算不上胖了，顶多是肚子稍微有点松），平时喜欢打篮球，游泳等运动，我每个星期都会去跑跑步，每次慢跑8公里左右，每次跑下来大汗淋漓，畅快至极。我也曾经买过很多健身器材，也去健身房呆过半年，总结下来，健身不在于场所、工具，而在于你是否真切地想要锻炼，在于你是否热爱而愿意坚持。对我而言，运动时的汗水使我精神愉悦，神经得到放松。我希望你也一样，能够热爱运动，增强体质之后，身体各方面机能都能得到加强，思维也能更迅速，自信也能得到增强，各个方面都能相互提高。
伟人说过，====人生应该结交两个好友，一个是图书馆，一个是运动场====，不要当我们身体出了问题的时候我们才懊恼不已，悔恨当初没有坚持锻炼。祝你减肚腩成功，腹肌雄起！
【训练建议】每天或隔一天做以上运动1个小时左右，锻炼的时候注意防护
【关于增强锻炼自觉性的一些心得】
个人身体条件与你差不多，176cm、69kg（你的情况算不上胖了，顶多是肚子稍微有点松），平时喜欢打篮球，游泳等运动，我每个星期都会去跑跑步，每次慢跑8公里左右，每次跑下来大汗淋漓，畅快至极。我也曾经买过很多健身器材，也去健身房呆过半年，总结下来，健身不在于场所、工具，而在于你是否真切地想要锻炼，在于你是否热爱而愿意坚持。对我而言，运动时的汗水使我精神愉悦，神经得到放松。我希望你也一样，能够热爱运动，增强体质之后，身体各方面机能都能得到加强，思维也能更迅速，自信也能得到增强，各个方面都能相互提高。
伟人说过，====人生应该结交两个好友，一个是图书馆，一个是运动场====，不要当我们身体出了问题的时候我们才懊恼不已，悔恨当初没有坚持锻炼。祝你减肚腩成功，腹肌雄起！
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先慢跑热身，把全身肌肉都运动起来，然后仰卧起坐增加腹肌，减少肚子！俯卧撑可以增大胸肌，引体向上增加二头肌！做累为止！
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增肌和减脂是完全不同的两个问题，减脂的话需要进行有氧运动，如慢跑，游泳。最好进行搏击运动，拳击或者跆拳道，这个我有亲身体会，即能锻炼肌肉，也能瘦身。拳击视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMTk0NjI5MzIw.html。
如果健身的话我有几个精华的视频，胸肌：http://v.ku6.com/show/-HZ73b2rvsJ_pFNe2P6XDQ...html?st=1_1_1_1 ；腹肌：
http://v.ku6.com/show/JEQEJFMRsex2GphIKL3u-A...html
如果效果不好，可以再找我要，我还有许多视频与个人经验，分享分享。纯手打！选我的答案为最佳答案吧！
补充一下，那个胸肌锻炼的视频是做俯卧撑的，也能锻炼二头肌！(*^__^*)
如果健身的话我有几个精华的视频，胸肌：http://v.ku6.com/show/-HZ73b2rvsJ_pFNe2P6XDQ...html?st=1_1_1_1 ；腹肌：
http://v.ku6.com/show/JEQEJFMRsex2GphIKL3u-A...html
如果效果不好，可以再找我要，我还有许多视频与个人经验，分享分享。纯手打！选我的答案为最佳答案吧！
补充一下，那个胸肌锻炼的视频是做俯卧撑的，也能锻炼二头肌！(*^__^*)
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健身馆是你最好的选择，如果不爱去，买个健身器材在家自己练，多吃点蛋白质。很快就出效果的
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