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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
坐姿颈后下拉：
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德朴森
2024-04-22 广告
用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做...
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本回答由德朴森提供
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哑铃的训练肌肉群范围比较小，先练习器械，也就是健身器比较全面，最后辅以哑铃局部强化练习。不过，无论是器械练习，还是哑铃，热身是很重要的
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背部主要是各种划船动作，和下拉动作，引体向上~~
肩部，主要是各种飞鸟动作，以及各种平举，上举动作~~~~
可以自己查找下图片~~~
肩部，主要是各种飞鸟动作，以及各种平举，上举动作~~~~
可以自己查找下图片~~~
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