Question

健身房健身计划表

本人，男，24，身高175CM，体重50KG,驼背，有甲亢，今晚去健身房办了张卡，打算锻炼自己的力量，但是又没力气，也不知道该从何练起，练多久，所以请教一下！
请将计划表，多谢！ 718527268扣扣 另外，我只有晚上才有时间，白天要出去跑业务

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

做引体向上 手心对脸 每天做200个以上 能练手臂的肌肉、胳膊的肌肉和胸肌 每天在做200个以上仰卧起坐能增长腹肌的

追问

大侠，我没力气啊，别说200个，就连一个我都做不了。

追答

吃一斤牛肉 每天吃5个草鸡蛋 刚开始连蛋黄一起吃 一个星期以后 蛋黄每天吃两个蛋白每天吃5个以上 刚开始如果能做一个引体向上 就从第一个做起 后面慢慢增加 健身营养一定要跟上 牛肉 羊肉 猪肉 鸡肉 鱼肉 还有各种素菜要均衡的吃 吃牛肉可以使自己有力气

追问

草鸡蛋是什么？

追答

用粮食喂的鸡生下的鸡蛋就是草鸡蛋 草鸡蛋个头比较小 营养也比较充足 用饲料喂的鸡生下的就是普通鸡蛋 一般普通鸡蛋个头比较大但是营养没有草鸡蛋充足 记住一定要买新鲜的草鸡蛋 不要买剩的草鸡蛋 新鲜的鸡蛋煮出了的蛋白是纯白色 颜色看起来比较舒服 吃起来也比较香 剩的鸡蛋煮出来后蛋白的颜色是暗黄色或者颜色发黑 这种鸡蛋属于变质的鸡蛋不能吃的 吃了对身体不利 这就是辨别鸡蛋新不新鲜的方法

Answer 3

持之以恒锻炼