一天两组，一组10个就可以了。不知道你体重身高是多少，20kg的臂力棒属于初学，一次不必做很多个，循序渐进就好。随着力量的增强，可以逐渐增加每组的困丛个数及组数，也可以更换25kg的臂力棒。
扩展资料
臂力棒是一种健身器材，呈棍棒形状。其两头戴带把手、中间是强力弹簧， 主要用来磨炼臂部肌肉，锻炼上肢力量。主要锻炼手臂的肌肉（肱三头肌，肱二头肌），胸肌， 磨练臂部肌肉。
注意事项：
1、扳臂力棒时尽量让卷曲的棒子朝外侧，即便脱手也不会对自己造成伤害。
2、安全带最好套上，即使你自信能hold住，也有手滑的时候，尤其是大重量臂力棒。
3、小重量并不是做得越多越桐腊能跳级训练。
4、花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。
5、肌腱有刺局尺滑痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。
参考资料：臂力棒百度百科
循序渐进：如果您是标准体重或偏瘦，如170cm，130斤的比例初学：30kg的臂力棒，一次12个，一天两组，可早可晚。中级：40kg的臂力棒，一次20个，一天两组，可早可晚。高手：50kg的臂力棒，一次20个，一天四组，早晚各一次。
初学：25kg的臂力棒，一次12个，一天两组，可早可晚。
中级：30kg的臂力棒，一次20个，一天两组，可早可晚。
高手：40kg的臂力棒，一次20个，一天四组，早晚各一次。
扩展资料
臂力棒是一种健身器材，呈棍棒形状。其两头戴带把手、中间是强力弹簧， 主要用来磨炼臂部肌肉，锻炼上肢力量。
臂力棒是一个两头戴带把毁和手、中纤段盯间是强力弹簧。棍棒燃御形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。
参考资料：百度百科-臂力棒
循序渐进：如果您是标准体重或偏瘦，如170cm，130斤的比例
初学：30kg的臂力棒，一次12个，一天两组，可早蔽轮可晚。
中级：40kg的臂力棒，一次20个，一天两组，可早可晚。
高手：50kg的臂力棒，一次20个，一天四组，早晚各一次。
臂力棒【使用方法】
1.站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，宏乱信然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；
2.两陪升臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。
3.两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松
4.身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。
5.两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
6.坚持锻炼，健美效果显著。
初学：25kg的臂力棒，一次12个，一天两组，可早可晚。
中级：30kg的臂力棒，一次20个，一天两组，可早可晚。
高手：40kg的臂力棒，一次20个，一天穗派消四组，早晚猜知各一次。
注意事项：
1.扳臂力棒时尽量让卷曲的棒子朝外侧，即便脱手也不会对自己造成伤害。
2.安全带最好套上，即使你自信能hold住，也有手滑的时候，尤其是大重量臂力棒。
3.小重量并不是做得越多越能跳级训练。
4.花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。
5.肌腱有刺痛羡源或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。
