Question

肩膀的肌肉要怎么练

我的二头级练得能看出来点轮廓了，可我中觉得有点便扭，刚发现我的肩旁没什么肌肉要怎么练成圆的，谁能给我制定个计划，或者教我几个动作

Answer 1

背负重跑步或是拉力器。还有就是靠墙倒立，然后像做俯卧撑一样上下支撑身体。再就是找一个你两手拎着有点费劲的重物，一开始分三组作，每组作5个，然后随着力量的增长数量和组数逐渐增加（这可是练硬气功的基础功），我感觉背负重跑和抬石头（就是重物）效果最好了，我就是这么练得，我感觉我的大圆肌（就是肩部）还有斜方肌还是很不错的，呵呵，比我的肱二头肌还要强，很令我自豪，因为李小龙也是经常炫耀它的大圆肌和斜方肌的，瘦不是问题，我现在168CM，108斤（净重），但是你想要看哪里的肌肉，我感觉在我的身体上都能够看得到的，我从13岁时就已经开始练了，而事实上我从上小学的时候就无形之中锻炼了，因为家离学校远，每天要背将近20斤的书包（对7，8岁小孩来说比较重了），那时我在班里掰腕子没有一个人能赢到我，体委也是。到17，18岁的时候有些大人开哑铃掰腕子都比不过我，我说这些的意思是贵在坚持，这个是没有捷径的，你只要掌握了一个练习的正确方法，一直坚持下去没错的，一定会有成果的，祝你成功！

Answer 2

肩部肌群的锻炼

立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
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哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。

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颈后推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
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绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。
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绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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Answer 3

实际上，肩关节特别像一个“球与碗”的组合。上臂骨的圆型上端正好嵌入锁骨外端的凹槽，由罱的肌腱与肌肉固定住。这个结构使得肩关节能够自由地随着上肢运动而转动。但是如果这个结构中的一块肌肉过于僵硬，与其临近的肌肉就会松懈并且变弱，使肩关节力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最终会导致伤痛的发生。以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划

练习计划

无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。1星期练3次的效果最为理想。

预防伤病

进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议：

1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。

2.动作正确——最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。

3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。

4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。

5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。

肩关节的结构

肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。

肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。

练习动作

1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。

身体成俯卧撑姿势，左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。

2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。

双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。

3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。

把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。

4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。

双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。

5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。

侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。

6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。

右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作，肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。

Answer 4

用哑铃练肩

肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

俯卧撑 或者臂力器也都行

Answer 5

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后祝您锻炼愉快！！