Question

长期失眠的人应该怎么调理自己呢？

有什么好的方法吗？

Answer 1

保持健康的第一秘诀，就是要有充足的睡眠，但是生活在无限紧张的现代社会，却带给人们强大的心理压力及情绪困扰，这些都直接或间接影响睡眠，而睡眠不适又增加情诸的不稳，二者互为因果。造成恶性循环，因而失眠就成了现代人的大问题，失眠不仅干接日常生活兴人际关系，并使人精神恍惚，终日惶惶不安，但它并不是一种疾病，只表示夜间睡不好而造成第二天疲倦各种不同经验的一个主诉症状而已。正常睡眠型态睡眠一般分为浅睡期及深睡期。浅睡期包括了快速动眼期或作梦期；深睡期包括了非快速动眼期或非作梦期。整个夜晚的睡眠都由这两种型式交替出现，如以一晚七小时睡眠来算，整晚差不多有四到五个循环，其中作梦期占了四分之一，而非作梦期占了四分之三的时间。在睡眠时，虽然心身在表面上处于静止状态，但整个生理机能一直在继续运作，特别在快速动限期，包括了血压、心跳、呼吸、体温等都增加其生理功能的活动，在男性甚至有阴茎勃起的现象：但在非快速动眼期，一切的生理功能活动都降低。此外，一般相信，快速动眼睡眠和脑力恢复有关，而非快速动眼睡眠则和体力恢复有关，所以一个晚上必须有这两种型式睡眠，缺一不可。笔者在门诊常碰到患者主诉梦多影响晚上睡眠，但如了解整晚有四分之一的时间在作梦，那晚上梦多，也不足以为患了。失眠之定义及类型虽然目前可用整夜脑电波睡眠记录器以客观科学的方法来定义失眠，但一般来说，失眠还是一种主观的诉求疾患。它可分为（一）睡眠的量不够，即比以往无法得到足够时间的睡眠；（二）睡眠质量不好，即虽然有足够的睡眠，但总感到睡眠不安稳。这两种情形都能造成第二天疲倦及影响日常生活功能之结果。据统计，女性比男性，老年人比年轻人较易罹患失眠症。失眠依其型态可分为入睡困难型，即躺在床上超过了一小时以上还不能入睡：时睡时醒型，即躺在床上很快能入睡，但半夜时睡时醒，睡得不安稳;早醒型，即一躺在床上很快入睡，中间也没清醒，但到凌晨一、二点就醒了，再也不能入睡，直到天亮。这三类失眠型式，可单独，也可以混合存在。失眠的原因失眠不是无中生有的现象，而是由许多原因造成的，这些因素包括心理、环境、医疗、刺激物及年龄等因素。一、心理因素：由心理因素造成的失眠可分为暂时性及慢性失眠。前者大多由急性或间歇性的情绪反应及冲突所造成的偶发性失眠。这多半和一些急性心理社会压力有关，例如家庭和学校的压力、人际关系的冲突、突然改变生活的步调不适、财务及工作的问题等，任何不如意及烦恼担心的事，均可能产生连续几晚的暂时性失眠，这种失眠几乎每个人都会体验过，但很快就消失了。但有失眠倾向人格特质的人，则因为一些心理社会压力会导致长期慢性失眠，这些人格特质包括神经质、易焦虑敏感、易胡思乱想的反复沉思、压抑自己的情绪、不能适当的向外表达自己内心的愤怒、强迫性的担心忧虑及对生活很少有满足感的人，在遇到生活上的压力，因无适当的处理方法，而造成情绪的内在化活勤增加，而导致夜间睡眠期间身体生理机能活性升高，便在夜间就寝时之自主神经功能也跟着增强，而强化觉醒作用造成入睡困难。此外，又因患者人格特质较神经质、敏感及担心忧虑，故患者常对失眠现象有自我认同及自我预期的心理作用(即患者自认自己是易失眠者，故一到傍晚，就预测晚上睡不着，结果到睡眠时刻果然不能入眠，而应验了先前之预测)，这种心理作用会渐渐造成对失眠惧怕的情绪反应，这种重复对失眠害怕的再认识，更加强原有内在生理活性及自主神经系统之功能，更造成失眠之严重性，如此恶性循环下去，患者最后变成一个慢性失眠的型态。所以追类失眠患者在每当医师问起失眠的原因时，他们已记不起当初引起失眠的心理社会压力为何，只是重复的主诉失眠是目前最担心及害怕的因素了。此外由于患者经常害怕失眠，久而久之，便把这种害怕情绪和夜间就寝的一些相关状况连在一起(如晚上刷牙、时钟指到十一点之就寝时刻、夜间电视节目结束时等)，成为一种加强的反射作用，使失眠情况更加严重。一些精神疾病，如焦虑症、忧郁症及急性精神病等也会产生失眠现象，但这些患者以焦虑、忧郁及精神病的症状为其主诉，失眠反而成为一种附带的症状了。
二、环境因素：睡眠时的环境如温度、灯光、杂音、舒适度等都会影响睡眠而造失眠，此外每天作息节律的改变也曾影响睡眠，如现代旅游的迅速发展，导致不同地区时差的问题，而造成白画疲倦，晚上睡不好的现象。又如因工作需要而轮值夜班，也常常影响睡眠。一些失眠患者对每天作息时间非常敏感，像比平常固定时间早睡或晚起，午睡太久等都会令他们晚上睡不好，这些产生失眠的可能性经常被忽略，应特别注意。
三、医疗因素：有些内外科服用的治疗药物，像中枢神经兴奋剂、气喘药(支气管扩张剂)、固醇类剂、一些抗高血压剂及利尿剂等，都可以影响夜间睡眠，所以服用这些药之失眠患者，最好应避免夜间服用。各种不同的身体疾患，只要出现疼痛及任何不舒服的情况，都可造成夜间失眠，常见约有关节炎、牙痛、外伤、手术后、消化性溃疡及心绞痛。此外甲状腺功能亢进、血糖过低症、慢性阻塞性肺疾病、皮肤病(以痒为主)、怀孕及任何原因引起之夜间频尿等也都可引起失眠。
四、刺激物之应用：社交场合常用的饮料如酒、咖啡、茶及带有兴奋作用的可乐等，加在晚间饮用，对睡眠也有影响，特别是具有喝酒习惯及嗜酒如命的酒瘾患者，都有失眠的现象。有些失眠患者，刚开始睡不着时，借着喝几杯酒来催眠，最初也许有效，但患者饮用一段时日后，渐渐无效，患者遂加大酒量，如此恶性循环，到最后即使喝酒也睡不着，事实上，酒对睡眠有百害而无一利，它只会破坏睡眠，造成最后严重的失眠现象。另外有些含有中枢神经兴奋剂的减肥药对睡眠也会有不良的副作用，应宜避免夜间服用。
五、年龄因素：在正常情况下老年人有睡眠时数减少，夜间清醒次数增加及睡的较浅的倾向，大多数的老年人还能接受此现象和年龄有关，但如睡眠改变得太明显，就会有失眠的主诉出现。
失眠之治疗：可分药物及非药物治疗
一、药物治疗：对于失眠的治疗，药物应用可达立即有效的结果，特别对于短暂之暂时性失眠，可用几天的少许剂量药物就能使失眠消失。对于长期慢性的失眠患者，使用安眠药的好处是立即可以打断对失眠的害怕、焦虑不安所引起的恶性循环，使患者对失眠的恐惧感能很快的减轻，缺点是每种安眠药物，其药效在二星期后都会慢慢降低，比较心急焦虑的患者，就认为药无效而停药，往往造成严重的反弹性失眠。一般而言，安眠药物大多数是一种中枢神经抑制剂，它可使脑的兴奋及觉醒功能降低而引导睡眠，当突然停药时，脑细胞对以前安眠药之抑制作用产生了一种反弹作用，而发生了反弹性失眠。因为药物反弹现象，再加上患者原有一些根深蒂固的因素
如不良的睡眠习惯及引起失眠的人格特质等，并未加以改善，致使失眠又重新出现，甚至比以前更严重，如此更增加患者的焦虑害怕，此时患者对安眠药呈现两极端的矛盾情绪，即一方面药物可使失眠立即获得改善，减少痛苦而认为需要服药，另一方面又害怕药物上瘾及对身体产生副作用而抗拒服药，所以此类患者常会有突然自动停药的举动而发生失眠，又会主动吃药，使失眠又消失，如此时好时坏，永远没有治疗效果，
所以患者应与医师尽量配合合作，千万不可擅自作主，随便停药，使失眠恶化。依笔者之见，对暂时性失眠以短时期用几天药为原则，等睡眠改善再慢慢减药即可，但对长期慢性失眠患者，安眠药必须用一段时间使失眠消失，在这段用药时间患者必须要自我训练，以养成良好的睡眠习惯及一些非药物的方法如肌肉松弛，呼吸训练，自律神经训练，每天适当的运动等，来预防以后不服药时失眠的发生。
使用安眠药之目的是在不用药时也能恢复正常睡眠，所以如何能建立一套非药物治疗模式，对失眠患者才是一劳永逸的治疗方法。下面是一些非药物治疗的方法，供读者参考。
二、非药物方法：（一）心理冶疗：失眠者之心理治疗主要针对患者对失眠的害怕及压抑情绪表现之困难做适当的处理，可用一些卫教及再保证的支持性心理治疗来减轻患者对失眠之害怕，患者可自我暗示一些词句，例如「失眠不会造成对生命的威胁」，「在医学上没听说得失眠最后会死亡的」，「偶而失眠一、二次也无妨」，「即使失眠也无所 谓」，「即使睡得很少，但第二天精神佳，工作好，就不算失眠」等一些支持性治疗来降低对失眠的害怕。另外患者也要学习一些技巧来帮助自己运用言语或非言语的沟适方式来表达内心的情绪包括不安、愤怒、忧郁、焦虑及生气，
或用一些技巧来帮忙患者应付外在压力，患者本身也应努力疏解自己的情绪，以免形成重复性的沉思或胡思乱想而影响晚上睡眠。
（二）行为疗法：行为治疗是一种渐进式治疗失眠的方法，虽然成效慢，花费时间长，且它不像药物能立即达到疗效，但它是根本治疗失眠的主要方法，其目的是如何培养良好的睡眠保健习惯，使失眠不再发生。无可否认的是大多数失眠患者都有不良的睡眠习惯，而这些不良的习惯也是维持慢性失眠的主要因素，所以如何养成并保持良好的睡眠卫生习惯是治疗慢性失眠最重要的步骤，以下是养成成良好睡眠习惯的十大秘诀，希望患者能切实遵行：
(1)每晚宜仔细调整花在床上的时间，不宜卧床过久，否则睡眠过程将是支离片断；失眠患者最不好的习惯就是躺在床上的时间过久，他们想早点躺在床上入睡，但是愈想入睡愈是睡不着，一直折腾到半夜才渐渐入睡，到早上又自觉睡眠不够，虽然没有很强的睡意，但还是勉强躺在床上，想多睡一下来补偿，结果时睡时醒，把睡眠弄得支离破碎，使失眠更严重，所以如躺在床上十分钟不能入睡，则应马上起床，做一些放松心情的活动，像听音乐、看书报及做一些静态活动，使身心趋于平静，俟有睡意时，再上床入睡，如上床十分钟还不能入睡，则再起床，再做一些静态活动，一直到有睡意才去睡。
(2)应每天早晨在同一时间定时起床：不论晚间睡眠多么不好，清晨必须按时起床，(有时可藉助闹钟来达成)，这也是治疗失眠的不二法门。(3)不要午睡：有些失眠患者宣称，为什么有些人睡午觉，晚上也鼾声如雷，而我为什么不能午睡片刻呢?这是由于失眠患者到白昼过多的休息特别敏感，经研究显示如白昼醒觉的时间缩短，睡的多，则晚间大多不能安眠，患者应特别注意。
(4)睡前小食如欲一杯牛奶或小点心有益于安眠，但要避免大麦，特别是有些失 眠和空腹或胃疾之不舒服有关之患者，应养成此一习惯
(5)每天要有适量的动态运动，睡前也要有轻度的静态运动：每个人或许曾经历过日间若有很繁重的体力工作或活动时，夜间就比较熟睡，所以每天有定时适当的运动，可加强失眠患者夜间睡眠的质量，但不宜一曝十寒的运动，否则反而会加重失眠。选择运动最好以自己的身体状况及嗜好为主，以能使全身血液流畅出汗的运动为佳，每天至少一次，以下午时段较佳，并希望成为日常生活常规，因为运动可提高新陈代谢率增加，稳定情绪，可帮助睡眠的改善，尽量选择离家附近，且简便喜爱的运动为主。
一些患者常以散步、做家事或走路上班等宣称每天都有运动，但失眠并无改善，事实上，这些都不是真正的运动，只是每天的例行公事而已，对失眠没有多大帮助。此外许多失眠患者在入睡时，都有过度担心，胡思乱想的毛病，如果在睡前花个十五分钟，做一些静态的运动，则可以分散患者之胡思乱想及降低过度担心的倾向，而提供某种程度的安静状态，使身体的睡眠系统发挥功能，以引导入眠。这些静态运动包括有肌肉松弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神经训练法及沉思冥想法。
肌肉松弛法是先感觉肌肉紧张的状态，然后再感觉肌肉放松的状况，让患者感到肌肉放松之舒适感，此法应从头到脚一部份一部份的肌肉来做。腹式呼吸精神集中法是患者训练自己以腹部肌肉之向外及向内之呼吸方法来取代胸式呼吸，并集中精神在吸气及呼气的节律上，即患者在吸气时心中暗数「一」，当呼气时数「二」，如此可使患者集中于呼吸而降低胡思乱想。
沉思冥想法是让患者自己想象一幅美好舒服的画面，也许是以前曾经经历过美好的景像，尽量想象自己身在其中之感受。
以上这些睡前静态运动是需要持之以恒的练习，开始时应个别分开来训练，如每种方法都很熟练时，可以几种合并起来做，更可达事半功倍之效。
(1)严格限制在床上的时间，白天不能躺床，连床碰都不能碰，避免白天的午休，或小睡在刻，也不要打瞌睡，只有在晚上想睡的时候，才能上床睡觉。
(2)晚餐后到睡前不宜饮用酒、咖啡、茶、可乐等刺激物。
(3)睡前宜从事安静的活动：如温水浴、念一段书、静坐、祷告等有助于入睡。
(4)卧室之设计宜专用于睡眠，避免用做处理工作及讨论事物之场所，也不宜用来当做看电视及吃饭的地方。
(5)对老年失眠患者而言，应对老化所引起睡眠正常变化要有正确的认知，即『睡的较浅，睡的时数较少及半夜经常醒来，是老年人睡眠的正常现象』不必过份担心害怕。此外老年人在退休后，应和上班时一样，每天应有规律的生活，积极参与社交活动，增加与他人接触的机会，宜订有自已的生活目标，坚持活到老学到老之精神 希望你能采取。 如果有问题 可以随时追问。 谢谢。 在这祝你开心快乐

Answer 2

　　一、调整情绪

　　树立信心，加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没啥关系，不要将它相信的太严重，认为它对自己的人生会造成多坏的影响，很多朋友失眠几年，也没见他们的生活有多遭有多乱。中药茶寮可以调理睡眠质量，饮用怡郁安茶可以镇静安眠。

　　二、分析原因

　　分析出自己产生失眠的原因是什么，是因为情绪太过于激情，还是因为心情不好，或者说工作压力过大等等，找到了原因，那么你对自己的失眠就有一个更客观全面的认识，从而不会过度的优虑与害怕。

　　三、自由联想

　　闭上眼睛，想象一个自由的放松的场景，比如说你喜欢森林，那就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气，你喜欢大海，就想象着自己在海边轻松的散步，迎面吹来的海风，吻过你的脸，非常的舒适等等。这样有助于你放松下来，更快的进入睡眠之中。

　　四、不要赖床

　　很多朋友，躺在床上睡不着时，情愿在床上打滚，也不愿意起床，因为他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了。其实这是错误的，躺在床上睡不着，那么就起床做其他的事情，比如说看书，看电影等。直到自己困了时，再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时，没有其他的事做，会觉得时间过得很慢，往往只过去了十分钟，你可能觉得好像过了一个小时，这样一来，你就会觉得自己这么久还没有睡着，而产生一系列的不良情绪，更加影响你的睡眠！

Answer 3

　　朋友
　　可以试着从物理，生活习惯和心理三个方面去改善，另外搭配中药怡郁安茶调理，效果会更好。
　　像床的软硬(不要太软，对脊柱不好)，卧室的温度（最适宜睡眠的温度是16-22摄氏度），通风，光亮（一般越黑越有利睡眠），被子的厚薄和透气性（选择透气性较好的棉被），这些直接的物理因素都会影响睡眠质量。
　　另外，可以培养良好的生活习惯，比如经常性的适量锻炼，散布和慢跑等有氧运动是比较好的选择，可以促进血液循环和新陈代谢；再有，合理安排晚餐，睡前不要吃辛辣刺激的食物，不要过量饮酒（适量喝一点酒是可以的）；睡前可以阅读书籍，不要看恐怖小说一类惊险刺激的，越枯燥越乏味的书籍越好，呵呵。
　　每天抽一点时间锻炼身体，晚上可以花半个小时到一个小时锻炼身体，比如散步，慢跑之类，之后洗个热水澡，看看电视听听音乐或者看看书籍（适量运动，热水浴，看书尤其是比较枯燥的书可以促进睡眠哦）。如果还睡不着，没关系，还可以回想一下一天的工作，哪些事情完成的比较好，哪些还需要改进的，主要是慢慢让心情放松下来。有句话说3个星期培养一个习惯，你可以多花一点时间，让自己的睡眠回到正常。
　　我个人觉得白天的工作生活充实了，晚上就有踏实的睡眠，一天忙碌，干活，一天有安心的劳动，心里自然实在，睡得自然香。
　　你现在这种状态估计跟你目前的工作生活有没有什么关系呢。给自己一点压力，把它做出彩，如果一天下来自己对完成的工作满意，生活有进步，相信到了晚上你一定可以安心的入睡。

Answer 4

在日常生活中，随着生活压力的增大，目前失眠的人群越来越多。理疗调理方法主要是做督脉中药蜡疗调理，脉就是后背脊柱，脊柱是支撑生命的栋梁，有着承上启下的作用，每一节脊柱都和内脏息息相关，蜡疗法可使脊椎压力缓解，舒筋活血，促进骨髓生长。背部为阳脉之海，调节全身阳经;脊柱两侧为膀胱经，主水液，敷蜡后背能够使全身阴阳平衡，水分代谢正常，缓解失眠的状况，还能改善便秘、痔疮。还可以提高免疫力。

Answer 5

放下手上的工作学习，多去散散步，再加以药物辅助