怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌?
抬腿并旋转脚踝:保持站立,在吸气的时候抬腿,保持舒畅的呼吸同时旋转自己的脚踝,然后呼气放松即可。整个动作可以很好的瘦腰,而且也可以瘦腿。
平躺抬起上身:保持平躺,再用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复此动作3组,每组15次。需要借助于腰部力量,可以很好的锻炼腰部力量并瘦腰。
上半身和双脚抬起呈V型:坐在垫子上,双手掌心向上自然放松在身体两侧,保持自然呼吸,双手掌心相对平举在身体前,吸气,腰腹用力,上半身和双脚同时抬起,呈V型,双腿和双手臂平行,身体保持平衡动作坚持10个呼吸左右,然后慢慢躺下。
坚持下来对于瘦腹有很好的效果,更多的看《竹竿侠》公众就明白怎么减掉腹部赘肉
2018-02-01
光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的,想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。
你想让腹肌突显的话,就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉(脂肪)的厚度,二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现,后者需要你进行力量训练才能实现。
有氧运动计划
运动频率:每周不能少于5次,建议你最好每天一次。
运动时间:每次的运动时间,50分钟至60分钟。
运动项目:如果你体重小于75KG的话,可以进行慢跑,如果大于的话那么可以游泳、骑自行车
运动强度:强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话,你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。
力量训练计划:腹肌训练要间隔24小时,不要每天锻炼,不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐,对腹肌的训练效果更好。
运动频率:腹肌训练隔天一次
运动组数:每次四组
组间隔:2分钟
每组个数:每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%,如果你一次能做50次,那么你每组就定为30次。
饮食注意事项:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。