Question

跪求瘦子健身计划

本人身高175，体重52，最近开始想把自己变得胖一些，精壮一些，求高人指点，拟定一份健身计划，不胜感激
最好是能练出肌肉的，反正已经下定决心，练好身材去追女神了~~

Answer 1

1. 首先要明确下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

3. 力量训练计划：我先给你拟定一份无器械的训练计划

1. 俯卧撑：每周两次；间隔时间大于48小时：每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：你一次能完成该动作的最大次数的60%，如果你一次能做50，那么你每组就是30个。

2. 卷腹：每周3~4次，隔天一次。每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

3. 反手位引体向上：每周两次，间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

4. 深蹲：每周两次，间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：1分钟；每组个数：方法同上

5. 体踵：每周两次，间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：1分钟；每组个数：方法同上
   

4. 饮食上的注意事项：饮食结构要高蛋白，低脂肪，低碳水化合物。
   鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
   肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
   少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）
   如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
   

Answer 2

是在家里面 锻炼吗？？？ 还是在健身房 在家里面健身 你先准备一对哑铃就好了 至于你说的计划 完全可以自己定制 我可以教你办法 比如星期一锻炼手臂肌肉 星期二 你就可以锻炼胸部肌肉或者背部肌肉 反正每一个部位锻炼之后 休息一天 休息的这一天并不是 全部休息 而是 锻炼其他的部位 这样一直循环 就是一个很好的计划 手臂常见的就是 举哑铃 动作慢点 胸肌 卧推 飞鸟 俯卧撑 腹肌 的锻炼 很多 比如腹肌撕裂者 网上的8分钟视频 可以去健身吧 贴吧去看看 肌肉网 去看看 都有很多技巧 在健身房 里面你可以像教练请教一下 锻炼其实 营养很重要 3分练7分吃 就是这么来的 高蛋白的食物 多吃 牛肉 猪肉 骨头汤 鸡蛋 牛奶这些 还有鱼 都很好。。。。求采纳 不清楚可以追问 谢谢谢

Answer 3

我根据这个锻炼，觉得长胖了，你看看
早上，6点整起来，做不出声的家务，如擦桌子。。。半小时后吃早饭，最好是稀饭满满一碗，里面要放肉和蔬菜，如蘑菇丁，萝卜丁，肉丁。。。。再加上一个鸡蛋，一小碟大叶子蔬菜。
中午，最好吃米饭一碗，不要多，中午的菜肴要多样化，如叉叉炒叉叉。。。。一定要有汤，少放盐。晚上，三菜一汤，三菜为2素，一荤，千万不能挑食，不能吃药。吃完后休息半小时，然后出去走2到3小时，有空去爬爬山，多做有氧运动。亲，祝你长胖
追女生的话，每天20分钟的单杠就可以了

Answer 4

劳逸结合，补充蛋白质