Question

怎样运动增加肩宽

我是学生，没有时间去健身房，求在家能做的运动

Answer 1

那楼主就要增加三角肌锻炼， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

Answer 2

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部锻炼动作：
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项：
锻炼前注意小跑几分钟热身；
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

Answer 3

第一个，我们可以通过把手臂向外推的方法改变肩胛骨的位置。因为肩胛骨是可以活动的，只要我们的肌肉带动肩胛骨向外运动，就可以把手臂推出去，通过这个方法我们可以让我们肩宽增加3到5厘米。第二个是，我们可以通过转动手臂，让骨头的突起方向向外挤压肌肉。因为我们通过手臂的向外转动配合肩胛骨的移动，就可以让这个突起的方向改变，从而顶到三角肌，达到增加肩宽，让你的肩膀看起来更圆润的作用。这个时候我们再搭配三角肌说的厚度训练，可以起到更好的效果。
第二个，弓背俯卧撑。要点就是下到最低处的时候一定要收紧你的肩胛骨，起身的时候让你的肩胛骨尽可能的打开，起身到最高点的同时弓起你的后背。动作的节奏为起身一秒，下落两秒。训练组数为10次为一组。
第三个，坐姿哑铃推举。这个动作在我们进行完热身之后进行最好，新手的话可以先举过头顶，如果是老手为了增强对肌肉的刺激，可以加大难度举到手臂伸直的位置。动作的节奏为起身一秒，下落两秒。训练组数为8次为一组。
第四个，哑铃俯身侧平举。动作需要特别注意的就是在动作完成期间要保证锁骨是固定不动的，如果你的锁骨跟着移动的话，那就说明选择的哑铃重量过大，你需要更换一个稍微轻点的哑铃就可以了。保持我们肩胛骨的稳定并且加紧，让你的手肘让后稍稍弯曲，同时哑铃是向前倾斜的。动作的节奏为起身一秒，最高点保持一秒，向下两秒。训练组数为8次为一组。

Answer 4

简单，我以前也是练了两年就宽了，举重、提水桶上下来回提、俯卧撑每次坚持100个左右分组做完每周最好不要低于4次最好每周做5次最好，还有蛋白质、钙的补充，多吃鸡蛋多喝牛奶，如果你能坚持就一定能行的，祝你成功…

Answer 5

要想肩膀变宽就要练好三角肌（肩膀上的肌肉是三角肌）。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）