Question

求一套日常无器械锻炼方法

身高178cm，体重66kg，年龄19，性别男。
大学狗一名，平时除了上课就是寝室呆着，想锻炼锻炼，求健身大神来一套日常健身和科学饮食的方法。
比如晨练什么时候开始，多长时间，然后早饭吃些什么，午饭，再到下午锻炼什么，多长时间，晚饭，睡前之类的。
谢谢了！

Answer 1

一般遇到问健身题的都会要求提供身高体重年龄，还有期望达到的目标。恩这个提问者给的算全面了～
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（答案修改）谁说学生狗不花钱就不能锻炼了！拿两本专业书就是一个哑铃了好么》
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是这样的，一般来说对于想锻炼，变的更有型的男生而言我从来不建议自重训练（无器械），但你体重略低，前期从自重锻炼开始还是能改善体质并且在肌肉维度上 有一定程度提升的。
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（答案修改）在首先之前先假设你不会想减体重了，而是为了增加肌肉、更有型。
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首先，对于你的一切计划都在于低体重基础上的，所以不用多练，每天一个半小时够了。选在下午三点开始，你要准备一个书包，一个操场，一个图书馆。图书馆用来借书，两本字典放在书包里背着做俯卧撑，重量调整到做到20个以内就要趴下，每次做到趴下，做4次（以下动作细节我都不跟你说了，百度知道不是说这个的好地方。需要了解标准的姿势怎么做请百度），此动作练胸，根据手的间距分窄宽和特宽三个，隔天练，三个月有成效。
练二头肌和三头可以借助书包做弯举和脑后举，用大重量做10次力竭，一样是4组。
背只能借助引体向上，书包当哑铃做飞鸟太难了，不过你可以尝试用手直接抓书来练习手指握力
（上班，我一会儿过来添加）(回来了，咱继续)
男生除了胸腹以外主要练肩膀，都说男人最性感的地方是宽厚的肩嘛。肩膀其实最好练，但最好是两个书包，做前平举和侧平举，最好的是坐姿上举，但用书包太难受。
好嘞，上面说了怎么利用资源做锻炼，下面说怎么搭配。
由于你练的量实在太小，所以不用太按照一般网上的规律来练，给你说个见效快的（如果撑不住就减慢到网上主流的训练日程）：

day 1：胸，三角肌，腿
负重三种俯卧撑 15次 × 4组
书包脑后上举 12次×4组
仰卧撑 20次×4组
宽台阶跳，基本是跳上三层楼休息一次，用图书馆前面的大台阶最好。注意是跳上去不是走。
深蹲，捧着你能捧动的最大重量书做蹲起，16次×4到5组

day2：背，二头，腹肌
窄距宽距两种引体向上 10×4
书包弯举二头肌 20到30×5
操场跑，跑的时候出拳、出拳
腹肌撕裂者（土豆视频，这个慢慢来，跟着做完就很了不起了）

day3：肩部和柔韧性
侧平举和前平举 10×4
跳操（推荐一下土豆网搜索“牛男锻炼”的全套视频）

day4： 休息一天。

这个锻炼量我写完以后觉得第一天太强了，我都不一定一个半小时内做完，你看着减吧。总之要保证动作的慢，一定要慢慢做，稳稳的、锁住不该运动的关节和肌肉，只运动你想锻炼的那块肌肉才能有效果。
说完了练，你要吃，这个在运动最开始两三个月都是不用太关注的，（比如我吃肌酸、蛋白粉、BACC、葡萄糖胺基还有骨骼药素，没有坚定的锻炼意志是用不着补的），记住锻炼完了以后晚饭多吃肉！！！吃瘦肉！！鸡肉鱼肉最佳、牛肉猪肉还行。所有看得见的脂肪尽量不吃。然后在运动后补一杯豆奶或牛奶都行。每天确保睡眠时间要有8小时，不算午睡，时间要确定。
差不多就是这样，最后要意志力，意志力要求你做很多不想做的事，比如多久能打一次飞机×），几点钟必须起来吃饭，必须睡觉，必须花那么多钱买食堂的肉吃（自己做也随你，但不能光练不补）等等这种。意志力是做成任何事的基础。你练了一季之后若还没有放弃而且真的看到成绩了再考虑健身房系统的练吧

Answer 2

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。