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推荐于2016-02-11
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基本的营养常识是:
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和
脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。 发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能
提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外
加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血
管系统,为以后进入大重量训练打好基础。
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮
大,你的块头就会变得越来越 安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作
在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确
的技术动作意味着哪改隐把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要
急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完歼源全
控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢
速还原。
逐步加大负荷
负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度
及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的
负荷水平,不再增长。
关注身体反应
某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或李厅使用更大
重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会
受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那
就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很
努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和
脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。 发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能
提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外
加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血
管系统,为以后进入大重量训练打好基础。
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮
大,你的块头就会变得越来越 安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作
在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确
的技术动作意味着哪改隐把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要
急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完歼源全
控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢
速还原。
逐步加大负荷
负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度
及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的
负荷水平,不再增长。
关注身体反应
某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或李厅使用更大
重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会
受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那
就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很
努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。
2013-08-22
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训练后吃一次,两勺,
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