Question

最近想做一个慢跑计划，来锻炼身体，求详尽的慢跑健身计划。

随着年龄的增加（76年），身体状况不如从前，肚腩也是越来越大，求一个有心得的慢跑计划，包括时间控制，饮食控制以及时间安排，计划越详尽越好。

Answer 1

1. 你是否适合跑步这种锻炼项目，是由你的体重决定的。如果你体重超过75KG比较多的话，那么就不推荐跑步这种感觉运动形式了。因为过高的体重会造成膝盖过度的磨损，这种损耗是不可逆的，因此建议你把锻炼形式换成其他的全身大肌肉群参与的运动形式，比如游泳、骑自行车，如果实在条件不允许的话，那么可以采用走跑相间的方式进行锻炼。

2. 推测你目前可能属于超重人群，因此你应该以减脂为核心进行运动训练。

1. 运动频率：每周不少于5次，最好每天一次。

2. 运动时间：初始阶段（第一个月）每次不能少于30分钟，之后要慢慢的过度到50~60分钟。

3. 运动形式：游泳、自行车、或平地走跑相间的运动方式。

4. 运动强度：强度一般通过心率来反映。以减脂为目标的心率要控制在你最大心率（220-年龄)的50%~75%的范围内减脂效果最好！~

3. 饮食建议：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱，减少的部分用蔬菜来代替，以增加饱腹感。

有问题请追问。

追问

嗯，我的体重在75以上了，不过比较喜欢跑步，能否给出一个指导，比如跑鞋的选择，具体跑步时间的控制，我想买个心率表来控制一下跑步节奏，谢谢你的回答啊

还想问下，运动饮料选择什么品牌比较好，以及饮用时间的掌握

追答

1. 我自己一直穿newbalance的跑鞋，如果你要跑柏油路的话，那么870或者3060都不错。其他的诸如阿迪达斯、爱世克斯都有不错的跑鞋。挑选的时候要注意三点，第一是你的体重，第二是你的场地、第三是你的跑步距离。要综合这三个因素考虑。PS:我唯一不推荐的就是Nike的跑鞋 中底寿命太低，不耐穿。具体的你可以去找个跑步论坛上上咨询下。

2. 跑步时间以减脂为目标的话最好能在50~60分钟，效果最理想。如果你持续完成这么长时间的运动的话，你可以分多次完成，每次时间不能少于20分钟，并且之间不能补充能量。这样的效果和一次连续的跑相同时间效果是一致。

3. 买心率表是不错的选择，对于业余爱好者而言，德国的sigma的心率表就够用了。

4. 我从来不喝运动饮料，我只喝白水。如果非要推荐的话，那我就推荐宝矿力水特。跑完步后因为身体大量出汗，因此要及时补水。要小口慢喝。如果你跑步时间不超过2小时的话，真不用喝运动饮料。

5. 最后奉上今日跑步数据截图一张

   
   

6. 

追问

这个是用你推荐的心率表记录的嘛，你一般是健身房还是室外

我是在家附近大学校园里的塑胶跑道上进行的

追答

不是 我用的是endomondo的跑步软件，安卓系统的。装在智能手机上的。这个软件的专业版倒是可以接心率带，不过那个价格也能买个sigma的心率表了。而且这个软件的GPS不准。昨天同样的路程显示的是7,7公里········
我一般是室外跑。
跑道的话那就买轻质跑鞋即可。不过缓震还是有限考虑的因素，出于保护膝盖的目的。

追问

嗯嗯，纽巴伦的话有木有可以推荐挖

追答

3090 newbalance的赤足系列。适合跑道和柏油路。

追问

我还稍微有点扁平足，就是低足弓，不知道哪款鞋适合我哈

追答

我上面说的3090就可以。

追问

李宁的弧3代怎么样

还一个问题哈，初跑者应该脚掌先着地还是脚后跟先着地

追答

李宁的弧3跑跑道还是可以的。但是你有点扁平足对吧，弧3的足弓支撑我个人不喜欢。
脚后跟先着地，然后依次足弓然后是前脚掌，感觉就像滚动过去一样。

Answer 2

早上7点起床,7点半出门,一开始就慢跑1公里休息一会,之后再去附近的公园,公园里有健身器才,做一下,之后就看5分钟树叶,树叶是绿的,对眼睛有好处,之后就慢跑回家,吃完午饭就睡一会,吃完晚饭就出去散散步,尽量晚上11点钟睡在床上,如果上班的,早上跑完步就回家吃早饭 洗澡上班 下班后吃饭 出去散步,你现在多大了?

追问

76年的呀，问题上有写啊，这是不是都是您的心得啊，有木有详尽的计划啊

追答

我和你说我现在的状况你就明白了,我现在上班时间九点半到下午六点半,早上跑步和运动,下班就和朋友散心,你的呢,主要就是早上,因为早上人比较容易吸收,还有午睡也是很重要,跑步自带水出去,水还是家里的好,意见只有这些,你自己安排时间就可以了,

追问

嗯，请问您的年龄，以及您对跑鞋是怎么选择的，以及跑步的时候一般选择脚的哪个部位先着地啊，谢谢

Answer 3

锻炼靠别人说其实没多大用，我自身也是个从220斤瘦到160的，现在可是浑身肌肉。我当时也是提问怎么安排时间，饮食啊之类的计划，其实根本没用到一点，我只能根据我的经验告诉你一些有用的。建议如下：1,：不要刻意的通过饮食改变体重（平时只要多注意少吃高脂肪，多盐多糖多油的食品就好，把饭量控制下来就好了，切记别吃多了，控制1个月饮食体重就明显下降就能）2：多做有氧，别刻意拿很多时间来锻炼（以前我总是锻炼3-4个小时，认为锻炼时间长了就好，其实不然。每天1个小时锻炼足够了，尽量把时间控制在下午2点-晚上9点左右，这个时间段是减肥最好的）3：具体做哪些运动减肚子（首先热身很重要，活动前拿10分钟热身，跳绳，原地跳，小跑都可以；其次30分钟间歇性跑，这个时间一定要坚持下来，让脂肪燃烧起来；最后拿10-20分钟开始具体的腹部锻炼了，配合前面30分钟有氧，在做腹的话能让脂肪继续消耗，达到减肚子的目的）希望你成功~~~纯手工，拒绝模仿

追问

嗯，请问您的年龄，以及您对跑鞋是怎么选择的，以及跑步的时候一般选择脚的哪个部位先着地啊，谢谢