Question

每天怎么锻炼才合理？（一天至少200个仰卧起坐。100多个俯卧撑。跳绳500多下）

今年18岁、要怎么的锻炼才合理。（一天200个仰卧起坐、分2次、每次100。100多个俯卧撑、分3次、每次40多个。跳绳500以上、分成4或5次。）有时还不止。怎么锻炼才能不伤身体、也可以很好的锻炼到。 是不是还需要做有氧运动（如跑步和游泳等。）减点脂肪、腹肌才能更好的显示出来啊。做俯卧撑要什么姿势和做法才能更好的锻炼胸肌？ 应该怎么做才能更好的锻炼腹肌和胸肌呢？希望知道的高手请指点、谢谢。。。

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) 希望对你有用

Answer 2

我建议分组做，每组的数量是你勉强能承受的，运动前充分热身，运动之后喝杯牛奶吃一个鸡蛋补充蛋白质